บทความทั้งหมด

กลับ

การฝึกสติรักษาโรคทำอย่างไร

การฝึกสติรักษาโรคทำอย่างไร

การบำบัดด้วยการฝึกจิต (MBT) เป็นการฝึกจิตสำหรับการรักษาโรค ออกแบบมาเพื่อช่วยผู้คนที่ไม่มีความสุขและทุกข์ทรมานจากความเครียดความกดดัน

ขั้นตอนการฝึกสติที่ผมจะเล่าให้ฟังนี้ ผมประยุกต์มาจากหลักสูตรการฝึกสติเพื่อลดความเครียด (MBSR) เนื่องจากมันไม่เหมือนของเดิม ผมจึงให้ชื่อเสียใหม่ว่าเป็นการฝึกสติเพื่อรักษาโรค (MBT) เพื่อไม่ให้ชื่อซ้ำซ้อนกัน มีขั้นตอนจากง่ายไปยาก ตามลำดับ ดังนี้ 

 การฝึกสติทั้ง 11 ขั้นตอนนี้สามารถปฏิบัติได้ทุกขณะในชีวิตประจำวัน  

  1. การมีวินัยต่อตนเอง ในขั้นนี้คือการตั้งกฎประจำตัวในเรื่องสำคัญไม่กี่เรื่องขึ้นมาบังคับใช้กับตนเอง ซึ่งมันจะเป็นคอกกั้นให้เกิดสติ นึกขึ้นได้ว่ายังไม่ได้ทำ ก็ทำซะ นั่นคือการใช้วินัยในการฝึกสติ จะเป็นวินัยในเรื่องใดก็ได้ วินัยข้อที่ผมเองใช้ฝึกสติได้ดีคือ "ต้องยิ้ม" หมายความว่าผมตั้งวินัยตัวเองว่าต้องยิ้ม พอนึกขึ้นได้ว่าลืมยิ้ม ก็ยิ้มซะ ง่ายดีแมะ
    บางคนก็อาจจะสร้างวินัยตนเองในเรื่องอื่นๆบางเรื่องเพื่อแก้ไขจุดอ่อนของตนเอง วินัยตนเองจะเป็นรั้วที่แข็งแรงไม่ให้ความคิดเตลิด เหมือนคอกม้าที่กั้นม้าป่าไม่ให้วิ่งเตลิดขณะเริ่มการฝึก คนที่ได้รับการฝึกสอนวินัยตนเองมาตั้งแต่เด็กก็ย่อมจะได้เปรียบมากในขั้นตอนนี้ คนที่ไม่สามารถทำขั้นตอนนี้ได้สำเร็จ เช่นตื่นมาฟันฟางไม่แปรง ชุดนอนไม่เปลี่ยน เวลากินลืมกิน เวลานอนลืมนอน โอกาสที่จะข้ามไปฝึกสติขั้นตอนอื่นๆได้สำเร็จนั้น..ไม่มีเลย

  2. ดูการหายใจตัวเอง คือคิดขึ้นได้ก็ดูว่าตอนนี้กำลังหายใจเข้า หรือกำลังหายใจออก จะให้ดียิ่งขึ้นก็ตั้งใจหายใจเข้าลึกๆสักทีแล้วหายใจออกช้าๆพร้อมกับบอกให้ร่างกายผ่อนคลายและยิ้มไปด้วย ค่อยๆหัดตามรู้การหายใจของตัวเองอยู่เสมอ เมื่อใดที่ว่างจากที่ต้องรับรู้สนใจเรื่องอื่นใดก็ต้องรีบกลับมาสนใจหรือมาอยู่กับลมหายใจของตัวเองทันที

  3. ดูท่าร่างตัวเอง คือเมื่อคิดขึ้นได้เมื่อใดก็ต้องดูว่าตัวเองกำลังอยู่ในท่าไหน กำลังนั่ง นอน หรือยืน เมื่อรู้ท่าร่างแล้วก็ปรับท่าร่างให้ถูกสุขลักษณะเสียเลย ตั้งร่างกายให้ตรงขึ้น เงยหน้าขึ้น ยืดหน้าอกขึ้น แขม่วพุงเล็กน้อยให้ตัวตรง ปรับร่างกายให้ตรงทุกครั้งที่รู้ตัว 

  4. ลาดตระเวณรอบตัวเอง เป็นการฝึกตนเองให้รับรู้ข้อมูลจากอายาตนะของร่างกาย (ตา หู จมูก ลิ้น ผิวหนัง และใจ) อยู่เนืองๆ หมายความว่าพอคิดขึ้นได้ก็ตรวจสอบหรือลาดตระเวณไปตามอายาตนะของร่างกายอันได้แก่ตาหูจมูกลิ้นผิวหนัง ว่า ณ ขณะนี้เราเห็นอะไรบ้าง ได้ยินอะไรบ้าง ได้กลิ่นอะไรบ้าง รับรู้รสอะไรบ้าง มีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นตามตัวบ้างเช่น เย็น ร้อน ปวด เมื่อย เป็นต้น รับรู้ข้อมูลที่กำลังเกิดขึ้นในปัจจุบันนี้เท่านั้นนะ รับรู้แล้วเฉยๆ ไม่ต้องไปคิดตีความต่อยอดหรือวิพากษ์วิจารณ์หรือตีความหมาย รับรู้เหมือนกับว่าเราเป็นอีกคนหนึ่งมายืนอยู่ข้างหลังสังเกตุร่างกายของเราเอง รับรู้ราวกับว่าสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเรานี้มันไม่ได้เกิดขึ้นกับตัวเรา

  5. เคลื่อนไหวอย่างมีสติ คือในการเดินก็ต้องตั้งกายให้ตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้าอย่างมีสติ ลงส้นเท้าอย่างมีสติ และผสานจังหวะการหายใจให้เข้ากับการเดิน เท่ากับว่าต้องรู้ทั้งว่ากำลังหายใจเข้าหรือหายใจออก และต้องรู้ทั้งว่ากำลังอยู่ในจังหวะไหนของการเดิน กำลังก้าวหรือกำลังวางขาไหน
    การฝึกเคลื่อนไหวอย่างมีสติที่ดีที่สุดคือการไปฝึกโยคะ หรือฝึกมวยจีน (tai chi) โดยในขณะที่ทำกิจกรรมอย่างใดอย่างหนึ่งในสองอย่างนี้ ต้องเคลื่อนไหวมือ เท้า แขน ขา และทุกส่วนของร่างกายอย่างมีสติ และเคลื่อนไหวให้เข้ากับจังหวะการหายใจ ในกรณีที่เป็นการฝึกแบบมีดนตรีประกอบด้วย ก็เคลื่อนไหวให้เข้ากับเสียงดนตรี จดจ่ออยู่ที่การเคลื่อนไหว การหายใจ และเสียงดนตรี จนไม่มีช่องให้เกิดความคิดฟุ้งซ่านใจลอยแทรกเข้ามาได้เลยตั้งแต่ต้นเริ่มจนจบการออกกำลังกาย หลักอันนี้เอาไปขยายผลใช้กับการออกกำลังกายทั่วไปได้ด้วย เช่นการว่ายน้ำ การเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง ใช้ได้หมด

  6. ฝึกหยุดดูปัจจุบัน แม้ได้ฝึกห้าขั้นตอนข้างต้นไปพอควรแล้ว เราก็ยังพบว่าบางช่วงบางเวลาของวัน ชีวิตของเราได้ดำเนินไปโดยไม่ได้มีสติกำกับเลย คือเป็นการเผลอยาว ในขั้นนี้จึงเป็นการฝึกหยุดดูปัจจุบัน หมายความว่ามีตัวช่วยกระตุกให้หยุด เช่น ตั้งนาฬิกาปลุกให้หยุดดูปัจจุบันวันละสองสามครั้ง หรือกำหนดเวลาที่จะต้องหยุดดูปัจจุบันไว้ล่วงหน้าเลย เช่นหยุดทุกครั้งที่เปลี่ยนงานอย่างหนึ่งไปทำงานอีกอย่างหนึ่ง หรือหยุดทุกครั้งที่เปลี่ยนสถานที่แห่งหนึ่งไปอยู่ในสถานที่อีกแห่งหนึ่ง เป็นต้นเมื่อถึงเวลาหยุดดูปัจจุบัน ให้เราไล่เช็คลิสต์ไปตามอักษรของคำว่า STOP กล่าวคือ
                        S = stop หยุดตั้งหลัก
                        T = take a breath ดูลมหายใจ
                        O = observe ดูสิ่งเร้าที่เข้ามาทางตาหูจมูกลิ้นผิวกาย  
                              และใจ ดูเฉยๆ
                        P = proceed เดินหน้าชีวิตในขณะต่อไปอย่างมีสติ    

  7. ฝึกจำความคิด คือความคิดหรือความรู้สึกที่ก่อปัญหาให้เรามักเป็นความคิดขาประจำซ้ำซาก เมื่อใดที่รู้ตัวว่ามีความคิดแบบนั้นกลับมาอีก เมื่อนั้นเป็นเวลาที่จะฝึกจำความคิด คือจำให้ได้ก่อนว่าความคิดนั้นคืออะไร เหมือนจำหน้าคนๆหนึ่ง เมื่อเจอเขาอีกก็รู้ว่าเคยเจอกันมาแล้ว อาจจะตั้งชื่อตีทะเบียนความคิดที่มาบ่อยไว้เสียให้หมด เช่นสมมุติว่าเราชอบคิดใจลอยเพ้อฝันว่าถ้าตัวเองเป็นมหาเศรษฐีจะทำอย่างนั้นอย่างนี้ เราก็ตั้งชื่อความคิดแบบนี้ว่า "เจ้าความคิดเศรษฐีปลอม" พอมันมา เราก็ อ้อ เจ้าเศรษฐีปลอมมาอีกละ แล้วก็เฝ้าดูมันเฉยๆ เฝ้าดูจากข้างนอก ไม่ไปผสมโรงคิดหรือขับไล่ ดูจนมันหายไปของมันเอง โดยวิธีนี้ความคิดที่ก่อปัญหาจะค่อยๆเล็กลงๆจนหายหน้าไปเอง

  8. กินอย่างมีสติ คือกินโดยมีสติอยู่ที่อาหาร อยู่ที่การรับรู้รสที่ลิ้น การรับรู้กลิ่นอาหารที่จมูก อยู่ที่การเคี้ยว อยู่ที่การกลืน รับรู้เฉยๆนะ ไม่ต้องไปใส่สีตีไข่หรือพิพากษาว่าชอบหรือไม่ชอบอาหาร การกินอย่างมีสตินี้หมายถึงการเลือกกินสิ่งที่จะทำให้สุขภาพกายดีด้วย กินเพื่อบำบัดความหิว ไม่ใช่กินเพื่อสนองความเอร็ดอร่อยโดยไม่คำนึงถึงผลเสียต่อร่างกาย                การกินอย่างมีสตินี้หมายความรวมถึงกินแค่พอประมาณด้วย คือสมมุติว่าถ้าจะกินให้อิ่มต้องกิน 100% หากจะกินอย่างมีสติก็คือกินไปสัก 80% ของที่จะอิ่มก็หยุดกินได้ ที่เหลืออีก 20% ไม่ต้องใส่เข้าไป เดี๋ยวมันก็จะอิ่มเอง ถ้าใส่เข้าไป 100% จะกลายเป็นว่ากินแล้วอิ่มเสียจนแน่นอึดอัด กลายเป็นว่าไม่ใช่แค่บำบัดความหิวแล้ว แต่เป็นการสร้างความทรมานแบบใหม่คือความแน่นอึดอัดให้ตนเองขึ้นมาอีกต่างหาก

  9. นั่งสมาธิ ในขั้นนี้เป็นการจัดเวลาเป็นการเฉพาะวันละประมาณ 20 นาที เพื่อนั่งทำสมาธิตามดูลมหายใจ ซึ่งมีเทคนิคย่อย 12 เทคนิค ซึ่งผมจะเล่าไว้แยกต่างหาก

  10. การฝึกรับรู้ความเจ็บปวด เมื่อได้ฝึกนั่งสมาธิตามดูลมหายใจจนจิตเป็นสมาธิดีระดับหนึ่งแล้ว ก็ใช้จิตที่ฝึกจนมีสมาธิดีแล้ว ค่อยๆเข้าไปรับรู้ความเจ็บปวดของร่างกายแบบรับรู้เฉยๆไม่ปฏิเสธผลักไส จนเข้าไปอยู่กลางความเจ็บปวดได้โดยไม่มีความรู้สึกทุกข์ทรมาน ความเจ็บปวดนี้อาจเป็นความเจ็บปวดที่เราจงใจสร้างขึ้นมาโดยการแกล้งนั่งอยู่ในท่าเดิมเช่นนั่งขัดสมาธินานๆ หรืออาจเป็นความเจ็บปวดที่เกิดจากโรคภัยไข้เจ็บก็ได้ ขอให้เป็นความเจ็บปวดเถอะ สามารถใช้เป็นสื่อฝึกเรียนการรับรู้ความเจ็บปวดได้เหมือนกันหมด  

  11. การมีวินัยสังคม ในขั้นนี้เป็นการใช้โอกาสที่เข้าสังคมช่วยเราฝึกสติ ให้ตั้งวินัยสังคมของเราขึ้น เช่นต้องทักทาย ต้องพูดสุภาพ ต้องเอื้ออาทร วินัยสังคมนี้เป็นโอกาสที่เราจะได้เผื่อแผ่แบ่งปันความสงบสุขในใจของเราที่ฝึกมาดีระดับหนึ่งแล้วไปให้คนอื่นได้รับผลดีจากมันด้วย 

 


เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์