บทความทั้งหมด

กลับ

การนั่งทำสมาธิ

การนั่งทำสมาธิ

คุณเคยนั่งสมาธิและคิดว่าคุณกำลังทำถูกหรือไม่ การนั่งสมาธิแตกต่างจากการนั่งทั่วไป เรียนรู้เทคนิคต่าง ๆ ของการนั่งสมาธิที่นี่

เริ่มด้วยการนั่งในท่าสบาย ขัดสมาธิหรือนั่งห้อยขาก็ได้ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น รู้ตัวว่าเรากำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก วิธีง่าย ๆ ที่จะรู้ว่าเรากำลังหายใจเข้าหรือออกก็คือเอาความสนใจของไปจ่ออยู่ที่ใต้รูจมูกเหนือริมฝีปากบน เวลาเราหายใจเข้าออกจะมีลมวิ่งผ่านตรงนั้น ตัวช่วยอีกตัวหนึ่งที่จะบอกว่าเรากำลังหายใจเข้าหรือออกก็คือหน้าอกของเรา ซึ่งในท่านั่งตัวตรงอย่างนี้หน้าอกมันจะยกขึ้นเมื่อเราหายใจเข้า และจะยุบลงเมื่อเราหายใจออก

  1. คือเมื่อเราหายใจเข้ายาว :  เราก็รู้ ว่าลมหายใจกำลังวิ่งเข้า ยาว..ว เมื่อเราหายใจออกยาว เราก็รู้ว่าลมหายใจกำลังวิ่งออก ยาว..ว

  2. คือเมื่อเราหายใจเข้าสั้น : เราก็รู้ ว่าลมหายใจกำลังวิ่งเข้า..สั้น เมื่อเราหายใจออกสั้น เราก็รู้ว่าลมหายใจกำลังวิ่งออก..สั้น
    ในความเป็นจริงแล้ว การที่ลมหายใจมันจะสั้นหรือยาว จะหยาบหรือละเอียด เราปล่อยให้มันเป็นของมันไปตามธรรมชาติ อย่าไปตั้งใจหายใจให้สั้นหรือยาวนะ เอาแค่ตามรู้ลมหายใจที่มันเข้าออกของมันตามธรรมชาติ ว่าเรามีสติอยู่ว่าเรากำลังนั่งอยู่ในห้องประชุมนี้ กำลังหายใจเข้า..ออก..เข้า..ออก

  3. คือการรู้ตัวทั่วพร้อม : หรือการบอกตัวเราให้ได้ว่า ณ ปัจจุบันนี้กำลังเกิดอะไรขึ้นรอบ ๆ ตัวเรา เรียกอีกอย่างได้ว่าเป็นการกลับมาอยู่กับอายาตนะของเรา (come back to our sensation) เพราะเรารับรู้สิ่งแวดล้อมจากสัญญาณที่อายาตนะทั้งห้ารายงานเข้ามา คือตา หู จมูก ลิ้น ผิวหนัง เราจึงต้องลาดตระเวณรับรู้รายงานไปตามอายาตนะเหล่านี้ ซึ่งผมเรียกวิธีลาดตระเวณนี้ว่า body scan ก็แล้วกัน เริ่มที่ตาของเราก็ได้ ทั้ง ๆ ที่หลับตาอยู่นี่แหละ เรามองเห็นอะไรบ้าง รับรู้เฉย ๆ คือรับรู้แล้วเฉย ไม่ต้องไปตีความ แล้วก็ไปหู เราได้ยินอะไรบ้าง ได้ยินเสียงหึ่ง ๆ ของแอร์ ได้ยินเสียงรถวิ่งอยู่ไกล ๆ รับรู้เฉย ๆ แล้วก็ไปจมูก สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ได้กลิ่นอะไรบ้าง แล้วก็ไปลิ้น มีรสอะไรที่ลิ้นบ้าง ตั้งใจรับรู้ อย่างน้อยก็มีรสเค็มปะแล่ม ๆ ของน้ำลาย แล้วก็ไปผิวหนัง ไล่ความรู้สึกไปตามผิวหนังจนทั่วร่างกาย

  4. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย : ในเทคนิคนี้ เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งอาจจะค่อย ๆ ทำไปทีละส่วน หรือทำพรวดทีเดียวก็ได้ เช่น เริ่มต้น หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ เต็ม ๆ เสมือนหนึ่งว่าเรารับเอาความสดชื่นจากภายนอกร่างกายเข้ามาสู่ตัวเราพร้อมกับลมหายใจ เมื่อลมเต็มปอดแล้วกลั้นไว้นิดหนึ่ง แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมกับบอกให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายคลายตัวไปพร้อมกับการหายใจออกจากศีรษะถึงปลายเท้า
    หายใจเข้า สดชื่น หายใจออก ผ่อนคลายทั่วตัว​
    หายใจเข้า สดชื่น หายใจออก ผ่อนคลายทัวตัว

  5. รับรู้อาการละเอียดของร่างกาย  : มาถึงตรงนี้ร่างกายผ่อนคลาย เรารู้สึกสบายกาย ในขั้นตอนนี้เราจะฝึกรับรู้ความสบายกาย การรับรู้ความสบายกายนี้เราไม่ได้รับรู้เป็นภาษาหรือเป็นคำพูด แต่เรารับรู้ในรูปของสัญญาณที่รายงานเข้ามาจากอายาตนะ ยกตัวอย่างเช่นเวลาเรานั่งตากลมอยู่ใต้ร่มไม้ เมื่อลมพัดมา เรารู้สึกสบาย เรารับรู้ความรู้สึกสบายนั้นจากการที่รู้สึกว่ามีความเย็นของลมมาปะทะผิวหนัง หรือรู้สึกว่าขนลุก หรือรู้สึกว่าวูบวาบที่ผิวหนัง คือเรารับรู้ความสบายกายผ่าน sensation ของอายาตนะ   เอาละเริ่มต้น หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ เต็ม ๆ เสมือนหนึ่งว่าเรารับเอาความสดชื่นจากภายนอกร่างกายเข้ามาสู่ตัวเราพร้อมกับลมหายใจ เมื่อลมเต็มปอดแล้วกลั้นไว้นิดหนึ่ง แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมกับบอกให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายคลายตัวไปพร้อมกับการหายใจออกจากศีรษะถึงปลายเท้า ในขณะที่ร่างกายผ่อนคลายนี้ให้เราตามรับรู้ความรู้สึกบนผิวหนังที่บ่งบอกถึงความสบายกายไปด้วย จะเป็นความรู้สึกขนลุก หรือวูบวาบ หรือความรู้สึกเหมือนมีเข็มจิ้มจี๊ด ๆ ตามผิวหนังก็ได้ รับรู้เฉย ๆ  หายใจเข้า สดชื่น หายใจออก ผ่อนคลาย รับรู้ความสบายกาย

  6. รับรู้ความสุข  : พอสบายกาย ใจอยู่กับความสบายกาย ก็มีความสุข เราฝึกเทคนิคที่จะรับรู้ความสุข เรากำลังนั่งอยู่ตรงนี้ ณ ขณะนี้ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น กำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก หายใจเข้า สดชื่น หายใจออก ผ่อนคลาย สบายกาย เป็นสุข จะเห็นว่าความสุขนี้จริง ๆ แล้วเราเหมือนกับเรียกมันมา ไม่ใช่ว่าอยู่ดี ๆ มันจะมาของมันเอง แต่เราเรียกมันมาด้วยวิธีตามดูลมหายใจ ให้เรารู้ตัวทั่วพร้อมว่าเราอยู่ที่นี่เดี๋ยวนี้ แล้วบอกให้กล้ามเนื้อทั่วตัวผ่อนคลาย ที่นี่เดี๋ยวนี้และผ่อนคลาย พอได้อย่างนี้แล้วความสุขมันก็มา เป็นสุขที่เรียกมาหาได้ทุกเมื่อ เรียกว่า synthetic happiness เรียนวันนี้ท่านจำอะไรไม่ได้ จำวิธีเรียกความสุขมาหาได้ก็ถือว่าโอแล้ว

  7. ย้อนดูความคิด  : เรากำลังนั่งอยู่ตรงนี้ ณ เวลานี้ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น กำลังหายใจออก กำลังหายใจเข้า
    เมื่อใจเราเผลอแว้บไปคิดเรื่องใด หรือใจลอยไปไหนต่อไหนแบบแว้บไป ทันทีที่รู้ตัว ให้ย้อนตามไปดูว่าเมื่อตะกี้นี้ หนึ่งวินาทีที่ผ่านไปเนี้ยะ ใจเราเผลอไปคิดเรื่องอะไร ย้อนไปดูเฉย ๆ เฝ้าดูความคิดนั้นอยู่ตรงนั้น เฝ้าดูเฉย ๆ ไม่วินิจฉัย ไม่ไปคิดต่อยอด หายใจเข้า เฝ้าดูความคิดนั้น หายใจออก เฝ้าดูความคิดนั้น

  8. เฝ้าดูการสลายตัวของความคิด : เรากำลังนั่งอยู่ตรงนี้ ณ เวลานี้ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น กำลังหายใจออก กำลังหายใจเข้า
    เมื่อใจเราเผลอแว้บไปคิดเรื่องใด เรามีสติ ย้อนไปดูว่าเมื่อตะกี้นี้ หนึ่งวินาทีที่ผ่านไปนี้ ใจเราเผลอไปคิดเรื่องอะไร หรือรู้สึกอะไร รัก ไม่รัก โกรธ กังวล ย้อนไปดูเฉย ๆ เฝ้าดูความคิดนั้น เฝ้าดูเฉย ๆ ไม่วินิจฉัย ไม่ไปคิดต่อยอด หายใจเข้า เฝ้าดูความคิดนั้น หายใจออก เฝ้าดูความคิดนั้น
    เป็นธรรมชาติของความคิด เมื่อถูกสติเฝ้าดู มันจะค่อย ๆ ฝ่อหายไป เราเฝ้าดูความคิดหรือความรู้สึกนั้นด้วยสติ จนเห็นต่อหน้าเราด้วยสติ ว่าความคิดหรือความรู้สึกนั้นฝ่อหายไป  หายใจเข้า ความคิดนั้นฝ่อหายไป หายใจออก ความคิดนั้นฝ่อหายไป 

  9. เฝ้าดูสถานะของจิต : เรากำลังนั่งอยู่ตรงนี้ ณ เวลานี้ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น กำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก
    คราวนี้เราจะเรียนรู้เทคนิคการเฝ้าดูสถานะของจิต คำว่าสถานะของจิตหรือ state of mind นี้ไม่ใช่ความคิดนะ ความคิดนั้นเป็น mental formation แต่สถานะของจิตมันคือสภาพที่จิตเราเป็นอยู่ ณ ขณะหนึ่ง ซึ่งมันเป็นได้สองแบบ คือเป็นจิตที่ดี กับเป็นจิตที่ไม่ดี
    ผมยกตัวอย่างง่าย ๆ ว่าเราตื่นเช้าขึ้นมาจะไปสอบ ถ้าเรารู้สึกว่าเช้านี้ปลอดโปร่งแจ่มใสดีวันนี้น่าจะสอบได้คะแนนดี นั่นคือสถานะของจิตตอนนั้นเป็นจิตที่ดี แต่ถ้าเราตื่นขึ้นมารู้สึกว่าสมองหนักตึ๊บทึบตื้อคิดอะไรไม่ออกและบอกล่วงหน้าได้ว่าการสอบวันนี้คงจะสอบตกแน่ ๆ นั่นคือจิตตอนเช้าวันนั้นเป็นจิตที่ไม่ดี
    เอ้า เรามาลองฝึกเทคนิคดูสถานะของจิตนะ เรากำลังนั่งอยู่ตรงนี้ ณ เวลานี้ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น กำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก   เมื่อเราเฝ้าดูความคิดหรือความรู้สึกที่ก่อตัวขึ้นในใจด้วยสติ จนเห็นต่อหน้าเราด้วยสติ ว่าความคิดหรือความรู้สึกนั้นฝ่อหายไป ต่อหน้าสติ ก็จะเหลือแต่จิตเดิมแท้ที่ไม่มีสิ่งกระตุ้นใดมาให้รับรู้
    คราวนี้เราจงใจจ้องมองเข้าไปดูสถานะของจิต ว่าจิต ณ ขณะนี้ เป็นจิตที่มีสถานะอย่างไร กำลังแหลม คม บาง เบา นุ่ม สบาย พร้อมใช้งาน หรือกำลังทื่อ หนักอึ้ง อุ้ยอ้าย ไม่พร้อมใช้งานเพราะถูกครอบด้วยสิ่งห่อหุ้มที่ทำให้เราเสียสถานะเดิมของมันไป เช่นถูกครอบด้วยความง่วง ความฟุ้งซ่าน ความอยาก (impulse) ความหงุดหงิดขัดเคือง
    ดูเฉย ๆ นะ ดูให้เห็นสถานะที่จิตเป็นอยู่ ณ ขณะนี้ เราอาจให้คะแนนก็ได้ว่าถ้าจิตดี กำลังแหลม คม บาง เบา นุ่ม สบาย เบิกบาน พร้อมใช้งานเต็มที่เราก็ให้สถานะเป็น 100% ถ้าจิตถูกครอบด้วยความง่วง หรือความคิดฟุ้งซ่าน หรือไม่ถูกอะไรครอบแต่หนักอึ้งไม่พร้อมใช้งานเราก็ให้ % ต่ำลงมาเป็น 80% บ้าง 50% บ้าง หรือแม้กระทั่ง 0% ก็ได้ถ้าจิตของเราถูกครอบอย่างหนักจนไม่เป็นตัวของตัวเองเลยเช่นกำลังโมโหหน้าดำอยู่
    การดูสถานะของจิตนี้ต้องดูแล้วดูอีกนะ ดูแล้ว สักพักก็กลับเข้ามาดูอีก ดูแต่ละครั้ง สถานะของจิตก็จะไม่เหมือนเดิม สิ่งที่ครอบจิตอยู่ก็เหมือนความคิด คือถ้าเราเฝ้าดูมันก็จะค่อย ๆ ฝ่อจางลง ๆ จนหายไป ถ้าเราดูสถานะของจิตซ้ำ ๆ ในที่สุดสิ่งห่อหุ้มก็จะหมดไปเหลือแต่จิตเดิม ๆ แท้ ๆ ซึ่งเป็นจิตที่ดี แหลม คม บาง เบา นุ่ม สบาย และมีความเบิกบาน

  10. รับรู้จิตที่ตื่นและร่าเริง : เมื่อเราเฝ้าดูสถานะของจิต มันจะเปลี่ยนสถานะตลอดเวลา เราก็ตามดูมันไป ในยามที่ถูกเฝ้าดู สิ่งที่ครอบจิตอยู่อันได้แก่ความคิดฟุ้งซ่านหรือความง่วง จะค่อย ๆ หายไป ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมา ทำให้จิตค่อย ๆ กลับไปสู่สถานะเดิมแท้ของมัน ซึ่งเป็นจิตที่ดี แหลม คม บาง เบา นุ่ม สบาย พร้อมใช้งานและมีความเบิกบานอยู่ด้วย ในขั้นตอนนี้เราเฝ้าดู รับรู้จิตที่ดี ซึ่งเป็นจิตที่แหลม คม บาง เบา นุ่ม สบาย คล่องแคล่ว พร้อมใช้งาน ซึ่งเป็นจิตที่ออกไปทางตื่นตัวเบิกบานร่าเริงยินดี

  11. ทำจิตให้เป็นสมาธิ : คราวนี้เป็นการทำสมาธิจริง ๆ ละนะ นิยามของสมาธิก็คือการให้จิตสำนึกจดจ่ออยู่กับอะไรสักอย่างเพียงอย่างเดียว โดยเราจะทำจิตให้ตั้งมั่นอยู่กับอะไรสักอย่างไม่ว่อกแว่ก ในทางปฏิบัติเราจดจ่ออยู่กับลมหายใจ หายใจเข้า หายใจออก ใช้สติเจาะจงเฝ้ารับรู้แต่ลมหายใจ การจดจ่อนี้เป็นการจดจ่อแบบตัดสิ่งกระตุ้นอย่างอื่นทิ้งไปหมด (selective attention) แม้จะรู้ว่ามีสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นเข้ามาก็รับรู้เฉย ๆ แล้วรีบหันเห (re-orientation) ความสนใจกลับมาจดจ่อที่ลมหายใจอีกทันที ให้จิตตั้งมั่นอยู่กับลมหายใจอย่างเดียว หายใจเข้า รู้ หายใจออก รู้ สมมุติความสนใจไว้ที่ร่องกลางริมฝีปากบนใต้รูจมูก คอยรับรู้ลมหายใจที่วิ่งเข้าออก เมื่อจิตเป็นสมาธิ การรับรู้สิ่งกระตุ้นอื่น ๆ จะค่อย ๆ แผ่วลง ๆ เหลือแต่การรับรู้ลมหายใจ เมื่อจิตสงบระดับหนึ่งแล้ว คือขณะที่ดูลมหายใจ ก็สลับกับการดูภาพที่เห็นขณะหลับตาด้วย คือธรรมชาติของจิตที่สงบแล้ว มันจะรับรู้สิ่งกระตุ้นในรูปของภาพได้ง่ายกว่าในรูปแบบอื่น ให้มองภาพที่เห็นข้างหน้า (ขณะหลับตา) หายใจออก มองภาพที่เห็นข้างหน้า มองเฉย ๆ ไม่ต้องตีความ ไม่ต้องพยายามปั้นแต่งภาพ เมื่อจิตสงบลง ภาพที่เห็นจะก่อตัวเป็นแสงสว่าง มาก น้อย เล็ก ใหญ่ ตามความสงบนิ่งของจิต เราตั้งสติมั่น เฝ้ามองเฉย ๆ บางครั้งบางเวลาที่จิตซัดส่าย ภาพนั้นอาจจะเปลี่ยนเป็นภาพที่เหมือนจะสื่อความหมายหรือเรื่องราว เราก็ไม่สนใจ ไม่ตีความ เฝ้ามองเฉย ๆ หายใจเข้า มองภาพที่เห็น หายใจออก มองภาพที่เห็น จนเหลือแค่แสงสว่างที่นิ่งอยู่ สภาวะของจิตในขณะนี้คือจิตที่เป็นสมาธิ เราอาจจะอยู่ในสภาวะนี้เพียงสั้น ๆ ไม่กี่วินาที เพื่อที่จะเดินหน้าไปฝึกเทคนิคต่อไปก็ได้ แต่ในกรณีที่เราอ่อนล้าต้องการพักผ่อน เราอาจจะอยู่ในสมาธิเช่นนี้ไปนาน ๆ ก็ได้ ในกรณีที่เราจะฝึกจิตเพื่อรับมือกับอาการปวดของร่างกาย ก็เอาจิตที่เป็นสมาธินี้ไปฝึกรับรู้อาการปวดแบบรับรู้เฉย ๆ หรือในกรณีที่เราต้องการทำจิตให้สงบเพื่อให้นอนหลับง่าย เมื่อเรามาถึงจุดที่จิตเป็นสมาธิแล้ว ก็เป็นเวลาที่จะออกจากสมาธิเพื่อเข้านอนได้ ซึ่งก็จะหลับได้โดยง่าย

การรับมือกับความปวด : เป็นการฝึกเมื่อจิตมีสมาธิดีระดับหนึ่งแล้ว และต้องเป็นการฝึกขณะที่มีอาการทางร่างกายแบบใดแบบหนึ่งที่เราไม่ชอบอยู่ เช่น อาการปวด ในทางปฏิบัติหากร่างกายสบายดีไม่มีอาการปวดเลย ก็ใช้วิธีนั่งในท่าเดิมนาน ๆ เช่นนั่งขัดสมาธิจนเริ่มมีอาการปวดและตึงตามส่วนของร่างกายขึ้นมา จึงจะเริ่มฝึกขั้นตอนนี้ วิธีการก็คืออาศัยจิตที่เป็นสมาธิดีแล้ว ลาดตระเวณดูอาการไปทั่วร่างกายก่อน (body scan) สักหนึ่งรอบ แล้วก็มาเริ่มตีวงความสนใจให้แคบอยู่เฉพาะที่มีอาการปวด ลาดตระเวณความสนใจไปรอบ ๆ พื้นที่ปวด แล้วค่อย ๆ เข้าไปอยู่ตรงกลางของตรงที่ปวดมากที่สุด ใช้จิตที่เป็นสมาธิรับรู้อาการปวดแบบรับรู้เฉย ๆ ไม่ต่อต้าน ไม่ส่งเสริม รับรู้ในลักษณะที่อาการปวดนี้ย่อมมีธรรมชาติเกิดขึ้นได้แล้วก็หายไปได้ เมื่อหายไปก็รับรู้ว่าหายไป ไม่ต้องดีใจเสียใจ เรียกว่ารับรู้ด้วยจิตที่เป็นอุเบกขา (equanimous)
การมีทักษะที่จะเฝ้าดูความคิดที่ก่อตัวขึ้นจนความคิดนั้นฝ่อหายไป เป็นสาระสำคัญของการฝึกสติเพื่อลดความเครียด เพราะความคิดมักมีแรงขับดัน (impulse) อันเป็นต้นเหตุของความเครียดผูกติดกันมาด้วยเสมอ แต่การมีทักษะรับมือกับอาการปวดของร่างกาย เป็นสุดยอดของการฝึกสติเพื่อรักษาโรค เพราะส่วนที่ยากที่สุดในการรับมือกับโรคทุกโรค คือการรับมือกับอาการปวดหรืออาการผิดปกติอื่น ๆ ซึ่งล้วนอาศัยเทคนิคเดียวกันในการรับมือทั้งสิ้น ผมเคยเห็นเพื่อนซึ่งป่วยเป็นมะเร็งตับก้อนเบ่อเริ่มซึ่งอาการปวดนั้นไม่ต้องบอกก็รู้กันว่าจะมากขนาดไหน แต่เธอไม่กินยาแม้แต่พาราเซ็ตตามอลเม็ดเดียวก็ไม่ยอมกิน อาศัยทักษะในการรับมือกับอาการปวดแบบนี้แหละ ก็ผ่านเวลาช่วงนั้นไปได้โดยไม่ทุกข์ทรมาน ทักษะเป็นสิ่งที่ต้องฝึกฝนเหมือนกับการว่ายน้ำจะแค่อ่านหนังสือแล้วหวังให้ทำได้นั้นไม่ได้ ท่านผู้อ่านควรฝึกทักษะการรับมือกับอาการปวดเสียตั้งแต่เมื่อยังไม่ป่วยและไม่มีอาการปวดหรืออาการทรมานใด ๆ เมื่อถึงเวลาป่วยจริงจะได้ใช้ประโยชน์ได้

เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์