บทความทั้งหมด

กลับ

การนอนหลับ

การนอนหลับ

เมื่อคุณนอนหลับสนิท คุณจะตื่นมาด้วยความสดชื่นและตื่นตัวสำหรับการทำกิจกกรรมในแต่ละวัน การนอนมีผลกับการมอง รู้สึก และปฏิบัติกิจรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน อีกทั้งยังมีผลอย่างมากกับคุณภาพชีวิตโดยรวม จนกระทั่งยุค 1950 คนส่วนใหญ่คิดว่าการนอนหลับคือการนอนอยู่เฉย ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน ตอนนี้เรารูว่าสมองของเราทำงานอย่างมากขณะที่หลับอยู่

การนอนหลับเป็นอีกส่วนหนึ่งของสุขภาพจิต ซึ่งมีความสัมพันธ์กับสุขภาพกายและการเจ็บป่วย งานวิจัยพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับการเป็นอัมพาต ยิ่งมีเวลานอนน้อยกว่า 7-8 ชม. ยิ่งเป็นอัมพาตมาก[265] งานวิจัยในญี่ปุ่น (JACC study) พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับการเพิ่มอัตราตายจากโรคหัวใจขาดเลือดและโรคอื่น ๆ [266]  การนอนหลับสัมพันธ์กับฮอร์โมนเมลาโทนินและซีโรโทนินซึ่งปล่อยออกมาจากต่อมที่ใจกลางของสมอง ในลักษณะสัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิต (biological clock) ซึ่งเป็นนาฬิกาเสมือนที่อยู่ในสมอง นาฬิกานี้จะรับทราบแสงอาทิตย์และความมืด แล้วปล่อยฮอร์โมนให้เกิดการง่วงและการตื่นอย่างพอดีกับแสงสว่างและความมืด แสงแดดจึงมีอิทธิพลมากต่อการง่วงหรือการตื่น งานวิจัยในร่างกายของคนที่เพิ่งเสียชีวิตพบว่าส่วนของแสงแดดส่วนที่เป็นแสงสีแดง สามารถทะลุไปสู่ทุกส่วนของร่างกายคนเราได้ สามารถทะลุกะโหลกศีรษะ ผ่านเนื้อสมอง เข้าไปสู่ใจกลางสมองได้[267] ในระดับความเข้มของแสงที่สามารถใช้อ่านหนังสือด้วยตาเปล่าได้อย่างสบาย

ในกรณีที่มีปัญหานอนไม่หลับ ควรจัดการดังนี้

  1. ลดหรือเลิกการดื่มกาแฟเพราะกาแฟเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับในบางคน ไม่ว่าจะดื่มตอนไหนของวัน แม้แต่ชาก็มีปัญหาทำให้นอนไม่หลับในบางคน หากเป็นเช่นนั้นก็ต้องเลิกดื่มชาด้วย

  2. เอายาที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับออกไป กรณีมียาที่ทำให้นอนไม่หลับได้หลายตัว ต้องทดลองเลิกทีละตัว ตัวละอย่างน้อย 1 เดือนก่อนจะสรุปว่ามันเป็นเพราะยาตัวไหน กรณีกินยานอนหลับ ไม่ควรกินนานเกิน 6 เดือน เพราะยานอนหลับทุกชนิดมีข้อมูลความปลอดภัยเฉพาะในระยะสั้น หมายความว่าไม่เกิน 6 เดือน การกินยานอนหลับนานติดต่อกันเป็นปี ๆ เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง หาเวลาไปตรวจการทำงานของต่อมไทรอยด์ (FT4 และ TSH) เพราะถ้าฮอร์โมนต่อมไทรอยด์สูง (เป็นไฮเปอร์ไทรอยด์) จะนอนหลับยาก  

  3. ปรับความเชื่อและเจตคติก่อน (cognitive therapy) ความเชื่อที่สำคัญที่อาจจะต้องปรับคือความเชื่อที่ว่าคนเราต้องได้นอน 8 ชั่วโมงเหมือนกันทุกคน ซึ่งไม่จริง ความจำเป็นในการนอนหลับของคนเราแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนได้นอน 7 ชั่วโมงก็ปร๋อได้ทั้งวันแล้ว การที่เรายึดถือว่าเราต้องหลับให้ได้เท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงอาจทำให้เราป่วยโดยไม่จำเป็น ความเชื่อที่สำคัญอีกอย่างคือความเชื่อว่าถ้านอนไม่หลับแม้จะมีสติดีไม่ฟุ้งซ่านแต่พอตื่นเช้าก็จะเพลียสะโหลสะเหล ยิ่งไม่หลับก็ยิ่งคิดว่าเราแย่แน่ ๆ ซึ่งไม่เป็นความจริง เพราะการที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขณะมีสติสมาธิดีไม่ฟุ้งซ่านจะมีผลให้ร่างกายได้พักผ่อนเสมือนได้นอนหลับแม้จะไม่ได้หลับไปจริง ๆ แล้วก็มาปรับพฤติกรรมหรือปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ(sleep hygiene)[268-275] คือ

  • เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา จัดชีวิตทั้งวันให้เป็นเวลา เมื่อไรทานอาหาร เมื่อไรทานยา เมื่อไรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย

  • ไม่นอนอ้อยอิ่งอยู่บนเตียงหลังเวลาตื่นนอนแล้ว 

  • ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยให้กับการอดนอนวันก่อน ๆ 

  • หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบสั้น ๆ อย่านอนกลางวันนานกว่า 1 ชม. และอย่านอนหลัง 15.00 น.แล้ว 

  • ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน เอาของรกรุงรังออกไป จัดแสงให้นุ่มนวลก่อนเข้านอน และมืดสนิทเมื่อถึงเวลานอน ไม่ให้มีเสียงดัง ระบายอากาศดี ดูแลเครื่องนอนให้แห้งสะอาดไม่อับ และรักษาอุณหภูมิให้สบาย

  • ไม่ใช้ที่นอนเป็นที่ทำงาน ไม่ทำกิจกรรมเช่นดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ คิด วางแผน บนที่นอน

  • หยุดงานทั้งหมดก่อนเวลานอนสัก 30 นาที ทำอะไรให้ช้าลงแบบ slow down พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ สวมชุดนอน ฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสืออ่านเล่าเบา ๆ อย่าดูทีวีโปรแกรมหนัก ๆ หรือตื่นเต้นก่อนนอน

  • หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์ หรือร่างกายก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน ลดไฟให้สลัวก่อนนอน ลดเสียงดนตรีเป็นดนตรีเบา ๆ เป็นการบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน

  • ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าถึงกับเข้านอนทั้ง ๆ ที่รู้สึกหิว 

  • ออกกำลังกายให้หนักพอควรทุกวัน ถ้าเลือกเวลาได้ ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรให้ค่ำเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอนร่างกายจะตื่นจนหลับยาก

  • อย่าบังคับตัวเองให้หลับ ถ้าหลับไม่ได้ใน 15-30 นาทีให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือในห้องที่แสงไม่จ้ามาก หรือดูทีวีที่รายการที่ผ่อนคลาย จนกว่าจะรู้สึกง่วงใหม่ อย่าเฝ้าแต่มองนาฬิกาแล้วกังวลว่าพรุ่งนี้จะแย่ขนาดไหนถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ

  • เอาสิ่งที่จะก่อความกังวลระหว่างหลับออกไปเช่นนาฬิกาปลุก โทรศัพท์ 

  • ฝึกการผ่อนคลาย (relaxation therapy) ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อตอนท้ายช่วงคูลดาวน์ของการออกกำลังกาย ฝึกผ่อนคลายความคิดและอารมณ์ด้วยการฝึกสติสมาธิ จำไว้ว่าไม่ว่าร่างกายหรือความคิดหากยัง “ตึง” อยู่ก็จะหลับยาก การฝึกผ่อนคลายนี้ต้องฝึกบ่อย ๆ ฝึกทุกวัน และฝึกไปนาน ๆ กว่าจะเห็นผลก็หลายสัปดาห์  

เมื่อทำทุกอย่างมาถึงตรงนี้แล้ว ให้ลดเวลาสำหรับการนอนลง ให้เหลือแต่เวลานอนที่มีประสิทธิภาพ หมายความว่าคืนหนึ่ง ๆ ต้องจดไว้ว่าหลับจริง ๆ กี่ชั่วโมง นอนตาค้างกี่ชั่วโมง แล้วลดเวลานอนให้เหลือแต่เวลาที่หลับจริง ๆ ควรลดเวลาโดยเข้านอนช้าลง แต่ตื่นเวลาเดิม ควบกับการห้ามนอนกลางวัน (ยกเว้นการงีบสั้น ๆ ตอนบ่ายในผู้สูงอายุ) เมื่อการนอนหลับมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว จึงค่อย ๆ กลับเพิ่มเวลานอนขึ้นตามความจำเป็น   ถ้าลองทั้งหกวิธีข้างต้นแล้วยัง “เอาไม่อยู่” มาลองวิธีของพระดูไหม ผมใช้อยู่ประจำ เวอร์คดีมาก ผมจำขี้ปากจากพระรูปหนึ่งท่านสอนทางซีดี ท่านแนะนำให้เอาเวลาเข้านอนเป็นการ “ตีสนิทกับความตาย” พระท่านสอนเพื่อให้เตรียมตัวให้พร้อมเวลาตายจริงจะได้ตายดี ๆ ตายแบบมีสติจะได้ไปเกิดในภพภูมิที่ดี แต่ผมเอามารักษาอาการนอนไม่หลับของตัวเองโดยไม่เกี่ยวกับว่าจะไปเกิดที่ไหน เทคนิคคือเวลาจะเข้านอนก็บอกตัวเองแบบบอกจริง ๆ ให้ยอมรับจริง ๆ นะ ว่าการเข้านอนครั้งนี้ พอเราหลับแล้ว เราจะตายไปเลย เออ..ใช่ ตายซี้แหงแก๋นี่แหละ จะไม่มีโอกาสได้ตื่นมาอีกแล้ว เหลือเวลาอีกไม่กี่นาทีก่อนจะตายเนี่ย ไม่ต้องไปมัวคิดถึงปัญหาร้อยแปดในชีวิตที่ค้างคาอยู่หรอก เพราะยังไงก็ไปแก้ไม่ทันแล้ว ตายไปแล้วเนี่ย ชาติหน้ามีจริงหรือเปล่าก็ไม่รู้ มันคงจะเหมือนเดินเข้าไปในอุโมงค์มืด อย่ากระนั้นเลย ไม่กี่นาทีที่เหลือนี้ เรามารู้ตัวเราไว้ตลอดเวลาดีกว่า เวลาต้องเข้าอุโมงค์มืดจะได้ไม่สติแตก ว่าแล้วก็เช็คตัวเองเป็นระยะ ๆ เรานอนอยู่ท่านี้นะ เรากำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก ตามดูใจของตัวเองเป็นระยะไม่ให้ห่างอย่าเผลอตายตอนใจลอย เดี๋ยวได้กลายเป็นเปรตหรอก ทำอย่างนี้แล้ว รับรองหลับได้ง่าย พอสะดุ้งตื่นกลางดึก จะหลับต่อก็ทำแบบเดียวกันนี้อีก คือตามดูใจไม่ให้เผลอคิด ถ้าเผลอคิดเป็นได้เรื่อง ถ้าไม่เผลอคิด จะหลับได้สบายแน่นอน ผมเคยลองมาแล้ว รับประกันว่าได้ผล ท่านผู้อ่านพากเพียรทำไปเถอะ เป็นเดือนเป็นปีก็ทำไป ต้องได้ผลแน่

เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์