บทความทั้งหมด

กลับ

ธัญพืชขัดสีทำให้ป่วย ธัญพืชไม่ขัดสีทำให้หายป่วย

ธัญพืชขัดสีทำให้ป่วย ธัญพืชไม่ขัดสีทำให้หายป่วย

ธัญพืชไม่ขัดสีคืออะไร กินแล้วทำให้หายป่วยได้จริงหรือ

ธัญพืช เช่นข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี เป็นแหล่งพลังงานของคนทั่วโลก ในประเทศที่มีอัตราการป่วยเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจต่ำเช่นประเทศญี่ปุ่น จะมีการบริโภคแคลอรีจากธัญพืชมากถึง 60 -80% ของแคลอรีทั้งหมด ขณะที่ประเทศที่มีอัตราการป่วยเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจสูงเช่นประเทศสหรัฐฯ มีการบริโภคแคลอรีจากธัญพืชน้อย คือไม่เกิน 20% ของแคลอรีทั้งหมด วิวัฒนาการทางด้านอาหารทำให้มีการ "ขัด" หรือ “สี” ธัญพืชก่อนการบริโภค หากเป็นการสีเพียงครั้งเดียวเพื่อเอาแค่ส่วนของเปลือกออก ส่วนที่เหลือทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นต้นอ่อน และเยื่อหุ้มเมล็ดยังคงอยู่ทั้งหมด 100%  ก็เรียกว่าธัญพืชที่สีแบบครั้งเดียวนี้ว่าธัญพืชไม่ขัดสี (whole grain) แต่ถ้าเป็นการสีหลายครั้งซ้ำๆกันเพื่อขัดเอาส่วนต้นอ่อนและเยื่อหุ้มเมล็ดออกไปจนเหลือแต่ใจกลางที่เป็นแป้ง ก็เรียกว่าธัญพืชแบบขัดสี

ธัญพืชประเภทต่างๆ

ข้าว ข้าวที่จัดเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีที่ใช้บริโภคกันอยู่มี 3 รูปแบบ คือ 

1. ข้าวกล้อง ซึ่งได้จากการเอาข้าวเปลือกไปเข้าเครื่องสีเพียงรอบเดียวเพื่อเอาเฉพาะส่วนเปลือกออกไป แต่ส่วนจมูกข้าวหรือต้นอ่อน และส่วนเยื่อหุ้มเมล็ด (รำ) ซึ่งเป็นสีเหลืองเคลือบเนื้อในไว้นั้นยังคงอยู่ 

2. ข้าวแดง ซึ่งได้จากการนำข้าวเปลือกสายพันธุ์มันปูหรือพันธุ์สังข์หยดที่เมล็ดในมีสีแดง ไปทำการสีครั้งเดียวเหมือนข้าวกล้อง แต่สีของเมล็ดที่สีแล้วจะออกแดงแกมน้ำตาลเพราะเยื่อหุ้มเมล็ดของข้าวสองพันธุ์นี้มีสีแดงแกมน้ำตาล สีของข้าวนี้อาจเป็นสีอื่นตามสายพันธุ์ของข้าว เช่นข้าวไรซ์เบอรี่มีสีม่วงคล้ำ สีของข้าวที่พิเศษออกไปนี้ไม่เกี่ยวกับการขัดสีครั้งเดียวหรือหลายครั้ง หมายความว่าข้าวไรซ์เบอรี่อาจขัดสีครั้งเดียวแบบข้าวกล้อง หรือขัดสีหลาย ๆ ครั้งแบบข้าวขาวก็ได้ ขึ้นอยู่กับเจตนาของผู้ผลิต 

3. ข้าวซ้อมมือ ซึ่งได้จากการเอาข้าวเปลือกไปใส่ครกตำด้วยกระเดื่องหรือสากไม้ (ไม่เข้าเครื่องสี) แล้วเอาข้าวที่ตำแล้วนั้นใส่กระด้งฝัด (โยนข้าวขึ้นไปบนอากาศแล้วปล่อยให้ลมพัดเอาส่วนเปลือกหรือแกลบออกไป แล้วเอากระด้งไปรับเอาส่วนเมล็ดที่ตกกลับลงมา) ปัจจุบันนี้แทบไม่มีผู้ผลิตข้าวซ้อมมือจำหน่ายแล้ว เพราะความนิยมบริโภคต่ำ และต้นทุนแรงงานสูงเกินไป ส่วนข้าวขาว คือ ผลจากการนำข้าวกล้องไปสีซ้ำอีกหลายครั้งแบบขัดขาว ทำให้ได้รำละเอียดและข้าวขาวออกมา จัดเป็นธัญพืชชนิดขัดสี 

4. ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตที่จัดเป็นธัญพืชไม่ขัดสีมี 5 รูปแบบคือ 

  • ข้าวโอ๊ตทั้งเปลือก (whole oats) เทียบได้กับข้าวเปลือก คนกินไม่ได้ นอกจากจะใช้ทำข้าวโอ๊ตงอก 

  • ข้าวโอ๊ตกล้อง (oat groats) คือข้าวโอ๊ตที่สีครั้งเดียวเอาเปลือกออกไป แต่จมูกข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตซึ่งเคลือบผิวเมล็ดอยู่ใต้เปลือกยังอยู่ บางครั้งข้าวโอ๊ตกล้องนี้ถูกนำไปนึ่งก่อนแล้วรีดให้แบนเรียกว่า rolled oats

  • ข้าวโอ๊ตหัก (steel-cut oats) บางทีเรียกว่า Scotch คือข้าวโอ๊ตกล้องที่ถูกหั่นครึ่งเพื่อให้ปรุงให้สุกง่ายขึ้น บางครั้งข้าวโอ๊ตหักนี้ถูกนำไปนึ่งก่อนแล้วรีดให้แบนเรียกว่า quick oats ซึ่งทำให้ใช้เวลาปรุงสั้นกว่า 

  • รำข้าวโอ๊ต (oat bran) เป็นผลได้จากการสีข้าวโอ๊ตแบบขัดขาว เทียบได้กับรำข้าว ซึ่งปกติคนไทยไม่กินรำข้าว แต่ฝรั่งกินรำข้าวโอ๊ต ในแง่โภชนาการจัดเป็นส่วนที่ดีที่สุดของข้าวโอ๊ตเพราะมีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และกากใยสูงที่สุด มีแคลอรีต่ำ 

  • แป้งข้าวโอ๊ต (oat flour) คือแป้งที่ได้จากการบดข้าวโอ๊ตจนเป็นผงแป้ง มีสองแบบคือแป้งที่ทำจากข้าวโอ๊ตกล้อง และแป้งที่ทำจากข้าวโอ๊ตแบบขัดขาว 

5. ข้าวสาลี ข้าวสาลีนิยมบริโภคในรูปของแป้ง เช่นทำเป็นขนมปัง การแบ่งชนิดของแป้งว่าเป็นชนิดขัดสีหรือไม่ขัดสีก็ใช้หลักเดียวกันธัญพืชอื่น ๆ ที่บริโภคเมล็ด กล่าวคือถ้าเป็นแป้งที่เกิดจากการเอาเมล็ดที่สีครั้งเดียวเอาแค่ส่วนเปลือกออกที่เหลือยังอยู่ครบหมดก็เรียกว่าเป็นแป้งโฮลวีท ถ้าเป็นแป้งที่ได้จากเมล็ดที่สีแบบขัดขาวหลายครั้งก็เรียกว่าเป็นแป้งขัดขาว อย่างไรก็ตาม ในการนำแป้งโฮลวีทไปใช้ บางครั้งมีการร่อนหรือคัดแยกเอาแต่ส่วนที่เป็นแป้งละเอียดไปใช้โดยทิ้งส่วนหยาบ ๆ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนประกอบของต้นอ่อนและเยื่อหุ้มเมล็ดออกไปเสีย ก็จะมีผลให้แป้งนั้นมีคุณสมบัติเอียงออกไปทางแป้งขัดขาวแม้ว่าจะมีชื่อเรียกว่าเป็นแป้งโฮลวีทอยู่ก็ตาม ผู้บริโภคจึงต้องหัดมองสีและผิว (texture) ของขนมปังหรือผลผลิตจากแป้งนั้นจึงจะตัดสินได้ว่าแป้งนั้นมีความเป็นแป้งโฮลวีทอย่างแท้จริงสักกี่เปอร์เซ็นต์

 

การขัดสีธัญพืช ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา

เมล็ดของธัญพืชมีโครงสร้างหลักเหมือนกันหมดคือมีเปลือก มีรำ (bran) ซึ่งเป็นส่วนของผิวที่อยู่ใต้เปลือก และมีเนื้อในซึ่งเป็นแป้ง ส่วนที่มีความสำคัญทางโภชนาการมากที่สุดของธัญพืชคือส่วนของรำ เพราะเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และกากใยอาหาร ที่ร่างกายต้องการ ส่วนของเนื้อในนั้นมีแต่แป้งขัดขาวซึ่งให้แคลอรี อันเป็นส่วนที่ร่างกายของผู้คนยุคปัจจุบันส่วนใหญ่ได้รับมากเกินพอแล้ว อุตสาหกรรมอาหารทำให้เกิดการขัดขาว หรือขัดผิวของธัญพืชเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของแคลอรี เพิ่มรสชาติ และเพิ่มอายุการเก็บบนหิ้ง ทำให้เกิดข้าวขาว ขนมปังขาว และแป้งขัดขาวซึ่งนำไปสู่อาหารอุตสาหกรรมอื่น ๆ เช่นเค้ก คุ้กกี้ โดนัท ครัวซองค์ ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ สปาเก็ตตี้ แต่ผลเสียที่ตามมาคือได้เกิดโรคขาดสารอาหารที่ปกติร่างกายได้รับจากส่วนของรำ เช่นโรคเหน็บชาในยุคแรก และเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานในยุคปัจจุบัน งานวิจัยในระยะต่อๆมาทำให้พบว่าการบริโภคธัญพืชขัดสีทำให้เป็นโรค แต่การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีทำให้หายจากโรค เช่น ธัญพืชขัดสีทำให้เป็นเบาหวาน ธัญพืชไม่ขัดสีทำให้หายจากเบาหวาน การวิเคราะห์ผลวิจัยติดตามสุขภาพแพทย์และพยาบาลของฮาร์วาร์ดพบว่าการบริโภคข้าวขาวมาก (สัปดาห์ละ 5 เสิร์ฟวิ่งขึ้นไป) สัมพันธ์กับการเป็นเบาหวานชนิดที่สองมากขึ้น ขณะที่การบริโภคข้าวกล้องมาก (สัปดาห์ละ 2 เสิร์ฟวิ่งขึ้นไป) สัมพันธ์กับการเป็นเบาหวานชนิดที่สองน้อยลง[219] การทบทวนงานวิจัยที่ทำในยุโรปเพื่อดูความสัมพันธ์ระหว่างการกินธัญพืชชนิดขัดสีและไม่ขัดสีกับการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการกินธัญพืชไม่ขัดสีมีผลลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ขณะที่การกินธัญพืชขัดสีกลับมีผลเพิ่มความเสี่ยง[220] ธัญพืชขัดสีทำให้เป็นโรคไขมันแทรกตับ งานวิจัยกลุ่มคนที่เป็นโรคตับอักเสบจากไขมันแทรกตับ (NASH) พบว่าการกินธัญพืชขัดสีมีความสัมพันธ์กับการเป็นโรคในรูปแบบที่รุนแรง ขณะที่การกินธัญพืชไม่ขัดสีมีความสัมพันธ์กับการไม่เป็นโรคนี้หรือเป็นก็เป็นแบบไม่รุนแรง[221] ธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยให้หายจากโรคหัวใจ การทบทวนงานวิจัยแบบติดตามดูกลุ่มคน (cohort) ขนาดใหญ่พบว่าการกินธัญพืชไม่ขัดสี (whole grain) เป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดน้อยลง[222] ธัญพืชไม่ขัดสี ทำให้ตัวชี้วัดสุขภาพทุกตัวดีขึ้น งานวิจัยสุ่มตัวอย่างแบ่งคนอ้วนที่ไม่ออกกำลังกายและไม่ชอบกินผักผลไม้ออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้เปลี่ยนแป้งชนิดขัดสีในอาหารเป็นแป้งชนิดไม่ขัดสีนาน 8 สัปดาห์ แล้วตรวจเลือดและอุจจาระ พบว่ากลุ่มที่เปลี่ยนแป้งขัดสีเป็นไม่ขัดสีมีสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกายลดลง และมีผลเปลี่ยนชนิดแบคทีเรียในอุจจาระไปในทิศทางมีแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสซึ่งเป็นตัวดีเพิ่มขึ้นและมีแบคทีเรียโคลสตริเดียมซึ่งเป็นตัวร้ายลดลง[223]

เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์