บทความทั้งหมด

กลับ

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแกร่ง ยืดหยุ่น รักษาสมดุลย์และใช้ออกซิเจนจะทำให้ร่างกายกายตื่นตัวและรู้สึกดี

 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก


การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) หรือการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หมายถึงการออกกำลังกายชนิดที่มีการออกแรงใช้กล้ามเนื้อในระดับหนักพอควรแบบต่อเนื่องไปตลอดเวลาไม่มีหยุดตั้งแต่ต้นจนจบ เช่นการเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆเป็นต้น 

 

ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิกนี้ มีคำสำคัญอยู่สามคำ คือ  

1. ความหนัก ต้องให้ได้ระดับหนักพอควร (moderate intensity) ซึ่งนิยามว่าต้องเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ พูดง่าย ๆ ว่าต้องได้ระดับหอบแฮ่ก ๆ จึงจะเรียกว่าหนักพอควร 

2. ความต่อเนื่อง ต้องให้ต่อเนื่องไปอย่างน้อย 30 นาที (หรืออย่างน้อย 5-10 นาทีแล้วเอามานับต่อกันให้ได้วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที) การนับเวลานี้ต้องให้ถึงระดับหนักพอควรก่อนจึงค่อยเริ่มนับ นับแล้วให้หนักพอควรต่อเนื่องไปจนครบ 30 นาที 

3. ความสม่ำเสมอ ต้องได้สัปดาห์ละ 5 วันเป็นอย่างน้อย หรือนับเวลาที่ถึงระดับหนักพอควรรวมกันแล้วไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 150 นาที

 

 

Strength training exercise or bodybuilding exercise


การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) หรือการเล่นกล้าม คือชนิดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละกลุ่มด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่าง ๆ เช่นสปริงยืด ดัมเบล ก็ได้

       แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic excercise) ที่มุ่งให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ออกแรงพร้อม ๆ กันแบบต่อเนื่องกันไปเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจหลอดเลือด เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬาต่าง ๆ เป็นต้น

 

 

 

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อ 


  1. ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำหน้าที่เป็นโรงงานเผาผลาญอาหาร อันได้แก่น้ำตาลและไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย ให้กลายเป็นพลังงาน

    • ท่า (sets) หมายถึงแบบหรือวิธีออกกำลังกายที่มุ่งเจาะจงให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่ละท่าอาจจะใช้มือเปล่า ใช้น้ำหนักตัว หรือใช้อุปกรณ์เช่นดัมเบลหรือสปริงยืด ก็ได้ ในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ควรหมุนเวียนเปลี่ยนท่าให้ทำให้ได้ประมาณ 8-15 ท่า

    • การทำซ้ำในแต่ละท่า (reps) เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อมุ่งให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากกว่าที่เคยทำมาก่อน ในแต่ละท่าจึงมีการทำซ้ำหลายครั้ง จำนวนครั้งที่ทำซ้ำในหนึ่งท่าเรียกว่า reps ส่วนใหญ่แต่ละท่าจะออกแบบให้ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง ประมาณว่าทำครบแล้วกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นก็หมดแรงพอดี หากทำถึง 8-15 reps แล้วยังไม่ล้าหรือยังไม่หมดแรง แสดงว่าท่าที่ออกแบบไว้นั้นอาจจะเบาเกินไปสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ธรรมชาติของท่าออกกำลังกายบางท่าไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักต้านได้ เช่นการรำกระบองเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง การเพิ่มจำนวน reps จึงเป็นทางเดียวที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในกรณีเช่นนี้ท่าเดียวอาจจะต้องทำซ้ำถึง 100 ครั้งก็ได้

  2. ป้องกันและรักษากระดูกพรุน เพราะการเล่นกล้ามก่อแรงกระทำต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกระดูก. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน (prediabetes) ไม่ให้เป็นเบาหวานได้ดีกว่าการใช้ยาเบาหวาน.

  3. เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของผู้สูงอายุ

  4. ลดการปวดข้อ การศึกษาเปรียบเทียบพบว่าคนเป็นโรคข้ออักเสบที่เล่นกล้าม มีอาการปวดข้อน้อยกว่าคนที่ไม่เล่นกล้าม เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี

  5. ทำให้ร่างกายแข็งแรงและใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ การฝึกกล้ามเนื้อเป็นการแก้ไขความอ่อนแอของร่างกายที่เกิดจากการหดลีบของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ทำให้แม้จะอายุมากแต่ก็สามารถทำงานหนัก เดินทางท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมเพิ่มคุณภาพชีวิตเช่นเล่นสกี ปีนเขา ได้ดีเหมือนคนอายุน้อย

  6. ทำให้มีบุคลิกดี รูปร่างดี การฝึกกล้ามเนื้อทำให้มีบุคลิกสวยสง่า หลังตรง ลำตัวตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง ทำให้รูปร่างกระชับ เคลื่อนไหวได้หนักแน่นและคล่องตัว 

  7. ทำให้อายุยืน วารสารเวชศาสตร์ป้องกัน (Preventive Medicine) ได้ตีพิมพ์ผลวิจัยติดตามคนอายุเกิน 65 ปีจำนวนสามหมื่นกว่าคน โดยได้ติดตามมานาน 15 ปีแล้ว แบ่งชนิดของคนที่ถูกติดตามดูเป็นสองพวก ระหว่างพวกหนึ่งคือคนแก่แต่เล่นกล้ามสัปดาห์ละอย่างน้อยสองครั้ง (ซึ่งมีอยู่แค่ประมาณ 10% ของผู้สูงอายุที่ตามดูทั้งหมด) กับอีกพวกหนึ่งคือคนแก่แต่ไม่เล่นกล้าม พบว่าพวกคนสูงอายุที่เล่นกล้ามสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไปตายจากทุกสาเหตุน้อยกว่าพวกไม่เล่น 46% และตายจากโรคหัวใจน้อยกว่า 41% [362]

 

หลักพื้นฐานของการฝึกกล้ามเนื้อ


หลักหน่วยนับพื้นฐาน (basic index) ผู้จะฝึกกล้ามเนื้อ ควรทำความเข้าใจหน่วยนับพื้นฐานในการออกกำลังกายชนิดนี้ คือ

 

  • หลักเตรียมความพร้อม  : การให้กล้ามเนื้อออกแรงมาก ๆ ทันทีพรวดพราดจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีอาการปวดคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน บางครั้งเป็นเหตุให้ต้องเลิกออกกำลังกายในท่านั้นไปเลย ก่อนฝึกกล้ามเนื้อจึงต้องเตรียมความพร้อมโดยการอุ่นเครื่อง (warm up) เช่นออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อน แล้วยืดกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่มก่อน เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อปรับตัวและป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

  • หลักฝืนกล้ามเนื้อ : การจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม ต้องให้กล้ามเนื้อฝืนออกแรงมากกว่าที่เขาเคยออกอยู่เดิม ต้องให้ได้ออกแรงหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดังนั้นจึงต้องใส่แรงต้านให้กล้ามเนื้อหมดแรงพอดีเมื่อทำซ้ำได้สัก 8-15 ครั้ง

  • หลักทำเพิ่มขึ้น ๆ : ธรรมชาติของกล้ามเนื้อหากต้องออกแรงประมาณเท่าเดิม (plateaus) ซ้ำ ๆ ซาก ๆ กล้ามเนื้อจะปรับ (adaptation) ตัวทำงานนั้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การจะบังคับให้มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงต้องเพิ่มแรงต้านขึ้นไปทุกสัปดาห์ หรือทุกเดือน โดยวิธีเช่นเพิ่มน้ำหนักที่ยก เพิ่มสปริงที่ดึง เพิ่มจำนวนท่า หรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละท่า

  • หลักพักและฟื้น  : คือเมื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจนล้าและหมดแรงแล้ว ต้องเว้นให้กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นได้พักไปอย่างน้อยหนึ่งวัน เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม เติบโต และปรับเปลี่ยนตัวเอง ดังนั้นในการออกกำลังกายทุกวัน จะต้องวางแผนเน้นหนักกลุ่มกล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน เช่นเน้นกล้ามเนื้อท่อนบนของร่างกายในวันคู่ สลับกับกล้ามเนื้อท่อนล่างของร่างกายในวันคี่ เป็นต้น

  • หลักไม่พึ่งแรงเหวี่ยง  : กล่าวคือในการออกกำลังกายที่อาศัยแรงต้าน เช่นน้ำหนักที่ยก สปริงที่ดึง หากเราจับตัวก่อแรงต้าน เช่นลูกตุ้มเหล็กหรือสปริงยืด ให้เคลื่อนไหวเร็ว ๆ โดยธรรมชาติจะมีแรงมาผลักดันให้การเคลื่อนไหวนั้นดำเนินต่อไปในทิศทางเดิม แรงนี้เรียกว่าโมเมนตัม เช่นถ้าเราดึงสปริงอย่างรวดเร็วพรวดพราด เราจะใช้แรงกล้ามเนื้อน้อยกว่าการค่อย ๆ ดึงสปริงออกอย่างช้า ๆ แบบสโลว์โมชั่น เพราะเวลาดึงเร็วเกิดแรงโมเมนตัมมาช่วยมาก การฝึกกล้ามเนื้อที่ดี ต้องไม่พึ่งพาแรงโมเมนตัมให้ทำงานแทนกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวให้ช้า ๆ ทั้งขาขึ้น ขาลง ขายืด และขาหด
    ข้อเสียของการเคลื่อนไหวเร็วจนเกิดโมเมนตัมอีกประการหนึ่งคือหากเคลื่อนไหวเร็ว ณ จุดปลายสุดของการเคลื่อนไหวเราจะต้องออกแรงฉุดเพื่อหยุดการเคลื่อนไหว เพราะมีแรงเฉื่อยที่จะพาน้ำหนักหรือสปริงนั้นเคลื่อนไหวต่อไป การออกแรงฉุดนี้บางครั้งเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

  • หลักไม่กลั้นหายใจ : เวลาที่เราตั้งใจออกแรงหนัก ๆ เรามักจะเผลอกลั้นหายใจ หรือเผลอเบ่ง การทำเช่นนั้นมีข้อเสีย คือทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานในบรรยากาศที่ไม่มีออกซิเจน ทำให้มีกรดคั่งในกล้ามเนื้อ เป็นเหตุให้ปวดเมื่อยมาก นอกจากนั้นการเบ่งยังทำให้เกิดความเครียดขึ้นกับระบบร่างกายทั้งหมดด้วย เช่นทำให้ความดันเลือดขึ้นสูง การฝึกกล้ามเนื้อที่ดีต้องค่อย ๆ ทำช้า ๆ ประกอบกับการหายใจเข้าออกเป็นจังหวะให้เข้ากับท่าที่ทำ ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง (reps) ควรมีการหายใจเข้าออกหนึ่งรอบ โดยเจาะจงเลือกหายใจออกในจังหวะที่ต้องออกแรงมาก เช่นท่ายกดัมเบลขึ้นลงให้หายใจออกขณะยกขึ้น หายใจเข้าขณะลดดัมเบลลง เป็นต้น

  • หลักเคลื่อนไหวให้สุดพิสัย  : กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีหน้าที่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่ง เมื่อเราเจาะจงทำท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มใด ควรให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นได้ออกกำลังกายจนอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้เคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมัน ทั้งนี้เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและการทรงตัวของร่างกายอย่างเต็มที่ และเป็นการป้องกันโรคบางชนิดที่เกิดจากการจำกัดพิสัยการเคลื่อนไหว เช่นโรคไหล่ติด เป็นต้น

  • หลักท่าร่าง  : ปัญหาที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันของคนเราในสมัยใหม่นี้มีสองประการคือ
    (1) มักใช้ท่าร่างที่มีแนวโน้มจะงองุ้มตัวลงและหลังโก่ง ซึ่งนำไปสู่ภาวะกระดูกสันหลังหัก (compression fracture) และหลังค่อมในวัยชรา
    (2) ไม่มีโอกาสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้ออกกำลังกายเลย ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนและลงพุงง่าย ลงพุงมาก ในการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ จะต้องใส่ใจกับท่าร่างขณะออกกำลังกายเพื่อแก้ข้อเสียสองประการนี้เสมอ กล่าวคือต้อง
    (1) รักษาท่าร่างที่ลำตัว (body) ได้ยืดตรงขึ้นเสมอ
    (2) ต้องแขม่วพุงไว้ตลอดเวลา ทั้งในจังหวะหายใจเข้าและหายใจออกต้องแขม่วพุงตลอดไม่มีพองสลับยุบ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ร่วมออกกำลังกายในทุก ๆ ท่า ต้องยืนแบบกางขาออกจากกันเล็กน้อยและย่อเข่านิดหนึ่งเสมอในทุกท่า เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าขา (quad) หลังขา (hamstring) และน่อง (gastroc) ได้ร่วมออกแรงตลอดเวลา
    เนื่องจากท่าร่างมีความสำคัญมากในการฝึกกล้ามเนื้อ จึงควรฝึกกล้ามเนื้อในสถานที่มีกระจกเงาไว้ตรวจสอบท่าร่างของตัวเองอยู่เสมอ

กลุ่มกล้ามพื้นฐาน


เนื่องจากกล้ามเนื้อหลักของร่างกายที่ควรฝึกมี 10 กลุ่ม ดังรายละเอียดข้างล่างนี้ การฝึกกล้ามเนื้อต้องฝึกให้ได้ทุกกลุ่ม เพียงแต่ว่าบางวันอาจจะเน้นบางกลุ่มเป็นพิเศษ ท่าออกกำลังกายที่ดี มักออกแบบให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายพร้อมกันหลาย ๆ กลุ่มในท่าเดียว 

 

 

                   

  1. กล้ามเนื้อหน้าแขน 

  2. กล้ามเนื้อหลังแขน 

  3. กล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งมีกล้ามเนื้อเดลตอย (Deltoid) เป็นหลัก

  4. กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) บางทีเรียกว่าเพ็ค (Pec) เนื่องจากมีกล้ามเนื้อเพ็คโตราลิส (pectoraris) เป็นตัวหลัก 

  5. กล้ามเนื้อหลัง 

  6. กล้ามเนื้อหน้าท้อง บางทีเรียกแอ๊บส์ (Abs) เพราะมีกล้ามเนื้อแอบโดมินิส เป็นหลัก    

  7. กล้ามเนื้อหน้าขา บางทีเรียกคว็อด เพราะมีกล้ามเนื้อคว็อดไดรเซ็พส์ (Quadriceps) เป็นหลัก

  8. กล้ามเนื้อหลังขา บางทีเรียกแฮมสตริง เพราะมีกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings) เป็นหลัก

  9. กล้ามเนื้อน่อง บางทีเรียกแก้สตร๊อค เพราะมีกล้ามเนื้อ gastrocnemius เป็นหลัก

  10. กล้ามเนื้อก้น (gluteus) ซึ่งมักจะหดลีบเมื่อสูงอายุ มีกล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นหลัก

เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์