บทความทั้งหมด

กลับ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ


หลังจากการอุ่นร่างกายแล้ว การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนการฝึก วิธียืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ให้ไว้นี้เป็นเพียงตัวอย่าง ซึ่งในทางปฏิบัติสามารถทำได้หลายวิธีตามความชอบหรือความถนัดของแต่ละคน.

 

1.    ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าแขน  วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าแขนซ้าย เหยียดและหงายแขนและมือข้างซ้ายขึ้น ใช้มือขวาจับปลายนิ้วทั้งสี่ของมือซ้ายแล้วดึงให้แขนซ้ายแอ่นจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าแขนซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงคลายมือขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหน้าแขนขวาบ้าง

 

 

2.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลังแขน  วิธียืดกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้แขนท่อนปลายตกลงไปด้านหลังศีรษะ ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ใช้นิ้วทั้งสี่ของมือขวาดึงลากข้อศอกผ่านหลังศีรษะไปทางขวามือจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังแขนซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงคลายมือขวาลงให้ข้อศอกซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหลังแขนขวาบ้าง

 

 

3.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อไหล่  วิธียืดกล้ามเนื้อไหล่ซ้าย เหยียดแขนซ้ายตรงผ่านหน้าตัวเองไปทางขวา งอแขนขวาขึ้นแล้วใช้ข้อมือขวาดึงรั้งแขนซ้ายที่ประมาณตำแหน่งข้อศอกโดยดึงรั้งไปข้างหลัง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงคลายแขนขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อไหล่ขวาข้าง

 

 

4.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าอก  วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าอก ประสานสองมือไพล่หลังไว้ พลิกเอาด้านฝ่ามือหันออกจากตัว แล้วยืดมือที่ประสานนั้นไปข้างหลังจนสุดและจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงคลายมือที่ประสานออก

 

 

5.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลัง  วิธียืดกล้ามเนื้อหลัง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออกพร้อม ๆ กับก้มลงและวาดสองมือลงไปพยายามสัมผัสกับปลายเท้า จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เงยหน้าและยกแขนทั้งสองข้างขึ้น

 

 

6.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง  วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออกพร้อม ๆ กับเงยหน้าแอ่นท้อง แอ่นหลัง ปล่อยศีรษะห้อยไปข้างหลัง และวาดสองมือไปด้านหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ ยกศีรษะกลับมาอยู่ในยืนตรง

 

 

7.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าขา  วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าขาซ้าย ยืนบนขาขวาข้างเดียว งอเข่าซ้ายขึ้นจนเข่าพับ ใช้มือซ้ายจับหลังเท้าซ้ายส่วนปลายแล้วดึงรั้งปลายเท้าซ้ายขึ้นมาจนหน้าขาซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงค่อยคลายมือวางเท้าซ้ายลง แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหน้าขาขวาบ้าง

 

 

8.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลังขา  ธียืดกล้ามเนื้อหลังขาซ้าย ก้าวเท้าซ้ายออกไปครึ่งก้าว กระดกปลายเท้าซ้ายขึ้นให้ส้นเท้าแตะพื้น ย่อเข่าขวาลงไปขณะที่เหยียดขาซ้ายตรง แล้วใช้สองมือประสานกันวางไว้ที่หน้าขาซ้ายเหนือหัวเข่า เหยียดแขนสองข้างตรง ใช้น้ำหนักตัวกดขาซ้ายลงจนกล้ามเนื้อหลังขาซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงค่อยคลายมือ แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหลังขาขวาบ้าง

 

 

9.   ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อน่อง  วิธียืดกล้ามเนื้อน่องซ้าย ก้าวเท้าขวาออกไปยาว ๆ เหยียดขาซ้ายตรงขณะที่เท้าซ้ายทาบบนพื้นเต็มฝ่าเท้า งอเข่าขวาและโยกตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าน่องซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้า ๆ แล้วจึงเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อน่องขวาบ้าง


เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์