บทความทั้งหมด

กลับ

ท่าฝึกกล้ามเนื้อด้วยมือเปล่า


 

1.   นั่งยอง  เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา สะโพก และน่อง โดยเมื่อชำนาญแล้วอาจใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้นก็ได้ วิธีทำคือยืนในท่าเตรียมพร้อม กล่าวคือ ยืดอก แขม่วพุง หลังตรง กางขาและย่อเข่าเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อย ๆ หย่อนสะโพกลงไปเสมือนจะหย่อนตัวลงนั่งบนม้านั่ง ให้หลังตรง ยื่นมือออกไปข้างหน้าเพื่อให้แอ่นสะโพกไปข้างหลังได้มากที่สุด จนตามองเห็นหัวแม่เท้าตัวเองตลอดเวลา หย่อนสะโพกลงจนขาท่อนบนขนานพื้น เกร็งค้างไว้อย่างนั้นสักครู่ แล้วจึงค่อย ๆ เหยียดขายืดตัวขึ้นมายืนตรงใหม่ ปกติควรทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 – 15 ครั้ง

 

 

2.   ย่อเข่า  เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา สะโพก และน่อง โดยเมื่อชำนาญแล้วอาจใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้นก็ได้เช่นกัน วิธีทำคือจากท่ายืนในท่าเตรียมพร้อมให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้ยาว ๆ จนส้นเท้าขวาถูกดึงให้ยกขึ้น (ก้าวยาวประมาณ 1 เมตร) ยืดอก แขม่วพุง หลังตรงตลอดเวลาที่ทำ ค้างไว้ในท่าที่ลงถึงจุดต่ำสุดสักครู่ (นับหนึ่งถึงสามในใจ) แล้วค่อย ๆ ยันตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่ายืนตรง เมื่อทำจนครบหนึ่งเซ็ท (8-15ครั้ง) แล้วก็สลับไปทำข้างขวาบ้าง

 

 

3.   หย่อนตัว  เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือนั่งอยู่ที่ขอบม้านั่งหรือขอบเตียง ใช้สองมือจับขอบม้านั่งหรือขอบเตียง เหยียดขาไปจนเกือบสุดแต่ให้เท้ายังวางบนพื้นเต็มฝ่าเท้า หลังตรง แขม่วพุง แล้วออกแรงที่แขนค่อย ๆ หย่อนตัวลงจากขอบเก้าอี้ให้หลังครูดขอบเก้าอี้ลงมาจนก้นเกือบจะถึงพื้น เกร็งไว้ที่ตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วจึงออกแรงที่แขนยกตัวกลับขึ้นมา

 

 

4.   วิดพื้น  เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อท่อนบน คือหน้าอก (pec) หน้าแขน (biceps) หลังแขน (triceps) และไหล่ (deltoid) วิธีทำคือนอนคว่ำบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง ฝ่ามือสองข้างทาบพื้นระดับใต้หัวไหล่ แล้วค่อย ๆ เกร็งแขนยกลำตัวขึ้นจนเหยียดแขนได้ตรง จากนั้นจึงค่อย ๆ งอแขนเพื่อลดลำตัวลงไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่ ในกรณีที่กำลังแขนยังไม่พอที่จะยกทั้งตัวและขาขึ้นได้ อาจประยุกต์ท่าให้ยกแต่ลำตัวแต่ทิ้งเข่าทั้งสองข้างให้วางอยู่บนพื้นก็ได้

 

 

5.   นอนหงายยกขาขี้นลง  เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น มือสอดใต้ตะโพก ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูง เกร็งไว้สักพักแล้วค่อย ๆ ลดลงมาจนเกือบถึงพื้น คงไว้สักพัก แล้วยกขึ้นใหม่ ขึ้นลง ๆ อยู่เช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ

 

 

6.   นอนหงายยกขาไขว้สลับไปมา เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น มือสอดใต้สะโพก ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45องศา แล้วโยกขาและเท้าทั้งสองข้างให้สลับที่กันซ้ายไปขวา ขวาไปซ้าย ทำอยู่เช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ

 

 

7.   นอนหงายมือจิ้มข้อเท้า เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45 - 60องศา ยื่นมือสองข้างชี้ขึ้นไปยังข้อเท้าเป็นการเตรียมพร้อม แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกตัวขึ้นเพื่อให้มือทั้งสองข้างจิ้มไปยังข้อเท้า แล้วถอยกลับมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อม ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนครบเซ็ทที่ต้องการ

 

 

8.   นอนหงายจิ้มข้อเท้าสลับซ้ายขวา เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องด้านข้าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45 - 60 องศา ยื่นมือสองข้างชี้ขึ้นไปยังข้อเท้าเป็นการเตรียมพร้อม แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกตัวขึ้นเพื่อให้มือซ้ายพุ่งไปจิ้มข้อเท้าขวา แล้วถอยกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อม แล้วยกตัวขึ้นอีกให้มือขวาพุ่งไปจิ้มข้อเท้าซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบเซ็ทที่ต้องการ

 

 

9.   ยกตัวนั่ง เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง ชันเข่าสองข้างขึ้น สองมือแตะไว้ที่ใบหูของแต่ละข้าง แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกหน้าอกขึ้น ตามองเพดาน ไม่กระดกศีรษะ แล้วปล่อยหน้าอกลงไปอยู่ในท่าตั้งต้น แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ๆ จนครบเซ็ทที่ต้องการ

 

 

10.   นอนหงายปั่นจักรยาน เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบน ส่วนล่างและด้านข้าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น สองมือแตะไว้ที่ใบหูของแต่ละข้าง สองขาสลับกันถีบขึ้นลงในลักษณะปั่นจักรยานกลางอากาศ จังหวะที่ถีบขาขวา งอเข่าซ้าย ก็ยกตัวเอาข้อศอกขวาไปชนกับเข่าซ้าย จังหวะที่ถีบขาซ้าย งอเข่าขวา ก็ยกตัวเอาข้อศอกซ้ายไปชนกับเข่าขวา ทำเช่นนี้สลับกันไป จนครบเซ็ทที่ต้องการ

 

11.   นอนหงายแอ่นสะโพก เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา และน่อง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้น สองมือทาบไว้ข้างตัว แล้วจิกปลายเท้าทั้งสองลงบนพื้น แอ่นสะโพกขึ้นจนส้นเท้าทั้งสองลอยจากพื้น เกร็งไว้สักครู่แล้วหย่อนลงมาแต่ไม่ถึงกับให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วแอ่นขึ้นไปอีก ทำเช่นนี้สลับกันไป จนครบเซ็ทที่ต้องการ

 

 

12.   นอนตะแคงคว่ำถีบเท้า เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อก้น (gluteus) วิธีทำคือนอนตะแคงกึ่งคว่ำเอาข้างซ้ายลง เข่าซ้ายที่วางบนพื้นงอไว้ มือขวาเท้าพื้นในลักษณะให้ลำตัวคว่ำลงเล็กน้อย งอเข่าขวามาชนกับข้อศอกขวาเป็นท่าเตรียมพร้อม แล้วถีบเท้าขวาออกไปข้างหลังและเฉียงขึ้นบนท้องฟ้า แล้วงอเข่าขวากลับมาชนกับข้อศอกขวาเป็นท่าเตรียมอีก ทำเช่นนี้ จนครบเซ็ทที่ต้องการ แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคงเอาข้างขวาลงเพื่อทำข้างซ้ายบ้าง

 

 

13.   เอี้ยวตัว เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (oblique) วิธีทำคือนอนตะแคงเอาข้างซ้ายลง มือซ้ายทาบไปบนพื้นให้ตั้งฉากกับลำตัว ขาสองข้างชิดกันงอมาทางด้านปลายมือซ้ายที่ทาบอยู่บนพื้นเล็กน้อยแต่เข่าทั้งคู่เหยียดตรง มือขวาแตะอยู่ที่ใบหูขวา เริ่มต้นด้วยการใช้แขนซ้ายออกแรงดันร่วมกับใช้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างยกตัวเอี้ยวขึ้น พร้อมกับงอตัวเป็นกุ้งเพื่อยกขาทั้งสองที่ชิดกันอยู่ขึ้นมาในลักษณะให้ข้อศอกขวาไปชนกับเข่าขวาโดยที่เข่าทั้งคู่เหยียดตรง แล้วปล่อยลงไปในท่าเริ่มต้นแต่ขาทั้งสองไม่ถึงกับแตะพื้น แล้วยกตัวขึ้นใหม่ให้ศอกขวาไปชนกับเข่าขวาอีก ทำเช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ แล้วจึงสลับไปนอนตะแคงเอาข้างขวาลงเพื่อทำข้างซ้ายบ้าง

 

 

14.   นอนคว่ำยิงธนู เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแผ่นหลัง วิธีทำคือคว่ำหน้าเหยียดขาสองข้าง สองมือชูขึ้นเหนือศีรษะและทาบไปบนพื้นเป็นท่าเตรียม แล้วออกแรงกล้ามเนื้อหลังแอ่นหลังยกมือและเท้าขึ้นให้สูงจากพื้นมากที่สุดเหมือนการโก่งคันธนู แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือและเท้าลงมาแต่ไม่ถึงกับแตะพื้น แล้วแอ่นหลังยกมือและเท้าขึ้นไปใหม่ ทำเช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ.ฃ

 

 

14.   กระดานคว่ำ เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัว วิธีทำคือนอนคว่ำหน้าเหยียดขาสองข้างตรง งอศอกทั้งสองไว้บนพื้นกางฝ่ามือทาบไปบนพื้น สองเท้าจิกลงบนพื้น แล้วยกตัวขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อทั้งลำตัวให้ศรีษะ คอ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นไม้กระดาน นับในใจไปช้า ๆ จนกว่าจะได้กำหนดเวลาที่ต้องการหรือจนหมดแรง

 

 

15.   กระดานตะแคง  เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามครึ่งซีกของลำตัว วิธีทำคือนอนตะแคงเอาข้างขวาลง เหยียดขาสองข้างตรง งอศอกขวาไว้บนพื้นกางฝ่ามือขวาทาบไปบนพื้น มือซ้ายเท้าสะเอวซ้าย แล้วยกตัวขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อซีกขวาทั้งลำตัวให้ศรีษะ คอ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นไม้กระดานที่ถูกจับตะแคง นับในใจไปช้า ๆ จนกว่าจะได้กำหนดเวลาที่ต้องการหรือจนหมดแรง


เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์