บทความทั้งหมด

กลับ

ท่าฝึกกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล



1.   ตีค้อน เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอก กำดัมเบลสองข้างไว้ที่ระดับหัวไหล่โดยให้หัวแม่มือชี้เข้าหาตัว แล้วเหยียดแขนลงให้ดัมเบลไปอยู่ที่หน้าขาเหมือนเอาค้อนตอกตะปู แล้วดึงดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

 

 

2.   งอแขนเข้าหาตัว เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) ในอีกระนาบหนึ่ง วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอก กำดัมเบลสองข้างไว้ที่ระดับหัวไหล่ โดยหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัว แล้วเหยียดแขนลงให้ดัมเบลไปอยู่ที่หน้าขา แล้วดึงดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

 

 

3.   ยกขึ้นลง เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (deltoid) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก ยืดแขนสองข้างชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแต่ไม่ถึงกับเหยียดตรงจนแขนล็อค แล้วแบะข้อศอกออกและงอแขนลงจนต้นแขนอยู่ในระดับขนานพื้น แล้วชูดัมเบลขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

 

 

4.   อ้าแขน เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (pec) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอกคู่ยกดัมเบลไว้ตรงหน้าระดับหน้าผาก แล้วแบะข้อศอกออกจนหน้าอกแอ่นเต็มที่ แล้วหุบข้อศอกกลับไปอยู่ในท่าตั้งต้นใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

 

 

5.   ไตรเซ็พส์เหนือศีรษะ

  

 

6.   ยกขึ้นข้าง เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (deltoid) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม วางดัมเบลไว้บนพื้นตรงหน้า ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง ให้ลำตัวขนานกับพื้น แขม่วพุง ยืดอก ยืดแขนสองข้างลงไปหยิบดัมเบลบนพื้นขึ้นมาแต่ตัวยังอยู่ในท่าก้มหลังตรงขนานกับพื้นเหมือนเดิม แล้วกางแขนสองข้างยกดัมเบลขึ้นจนแขนขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

 

 

7.   ไตรเซ็พส์เตะหลัง เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง ให้ลำตัวเอียงทำมุมกับพื้นราว 45องศา แขม่วพุง ยืดอก งอศอก สองมือกำดัมเบลไว้ระดับเอว แล้วค่อย ๆ ยืดแขนสองข้างออกไปด้านหลังให้ดัมเบลถูกเหวี่ยงไปข้างหลังจนสุดแขน แล้วงอข้อศอกดึงดัมเบลกลับมาในท่าตั้งต้นอีก ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

 

 

8.   กรรเชียง เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง แขม่วพุง ให้ลำตัวเอียงทำมุมกับพื้นราว 45องศา ยืดอก งอศอก สองมือกำดัมเบลแล้วเหยียดแขนตรงยื่นมือออกไปด้านหน้าจนสุดแขน แล้วดึงดัมเบลกลับมาอยู่ระดับสีข้างให้ข้อศอกทั้งสองข้างงอและชี้ไปด้านหลัง แล้วกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ


เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์