บทความทั้งหมด

กลับ

ข้อควรรู้ 6. ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)



ดัชนี้น้ำตาล (glycemic index) คืออะไร


     ดัชนี้น้ำตาล (glycemic index) คือตัวเลขบอกปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังการรับประทานอาหารแต่ละชนิดเทียบกับการรับประทานน้ำตาลกลูโคสในน้ำหนักที่เท่ากับน้ำหนักของคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น หากอาหารนั้นกินแล้วมีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้เร็วเท่ากับกินกลูโคสก็เรียกว่าอาหารนั้นมีดัชนีน้ำตาล 100% 



ดัชนีน้ำตาลใช้ประโยชน์อะไร


     การวิจัยในคนสุขภาพดี 572 คนที่แมสซาจูเซ็ท โดยวัดขนาดร่างกายและศึกษาชนิดของอาหารที่รับประทานนาน 1 ปี พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะมีดัชนีมวลกายสูงกว่า หรืออ้วนมากกว่าผู้นิยมรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นจึงเป็นคำแนะนำสากลว่าเพื่อการมีสุขภาพดี ควรเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำแทนพวกที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ทั้งนี้ถือกันเอาว่าถ้าอาหารใดมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 ก็จัดว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ



ดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด


     ้ผลวิจัยอาหารของฝรั่ง บอกรายละเอียดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด ดังนี้



ดัชนีน้ำตาลของผลไม้


เชอรี่ = 22%


ส้มเกรพฟรุต = 25%


ลูกพรุน = 29%


แอพริคอทแห้ง = 30%


แอปเปิล = 38%


ลูกแพร์ = 38%


ลูกพลัม = 39%


สตรอเบอรี่ = 40%


ผลส้ม = 42%


ลูกพีช = 42%


องุ่น = 46%


มะม่วง = 51%


กล้วย = 52%


ผลไม้ผสม ฟรุตคอกเทล = 55%


มะละกอ = 56%


กีวีฟรุต = 58%


แคนตาลูบ = 65%


สับปะรด = 66%


แตงโม = 72%


อินทะผาลัม = 103%



ดัชนีน้ำตาลของผัก


บร๊อคโคลี่ = 10%


กระหล่ำปลี = 10%


ผักกาดแก้ว ผักสลัด = 10%


เห็ด = 10%


หัวหอม = 10%


พริกหยวก = 10%


ถั่วพีแห้ง = 28%


แครอท = 49%


ถั่วเม็ดเขียว = 48%


ข้าวโพด = 60%


ฟักทอง = 75%



ดัชนีน้ำตาลของอาหารธัญพืช


ซีรีล แบรนด์ = 38%


มูสลี่ = 43%


โอ๊ตแบรนด์ = 55%


แพนเค้ก = 67%


พัฟข้าวสาลี = 67%


ข้าวกรอบ Rice Krispies = 82%


คอร์นเฟลค = 92%


ดัชนีน้ำตาลของอาหารพวกข้าว


ข้าวบาร์เลย์ = 25%


ข้าวซ้อมมือ (Brown) = 55%


ข้าวบัสมาติ = 58%


ข้าวขาวหัก = 72%


ข้าวขาว (ข้าวเจ้า) = 87%


ข้าวเหนียว = 98%



ดัชนีน้ำตาลของอาหารพวกขนมปัง


ขนมปังโฮลวีท (Stone Ground whole wheat) = 53%


ครัวซอง = 67%


ขนมปังขาว = 70%


ขนมปังฝรั่งเศส (French Baguette) = 95%



ดัชนีน้ำตาลของน้ำผลไม้ (ไม่นับน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้าไป)


น้ำมะเขือเทศ = 38%


น้ำแอปเปิล = 40%


น้ำสับประรด = 46%


น้ำเกรพฟรุต = 48%


น้ำส้ม = 53%



ผลวิจัยดัชนีน้ำตาลในผลไม้ไทย มีผู้ทำไว้บ้างเหมือนกันคือ


กล้วยไข่สุก = 44.0%,


กล้วยไข่สุกงอม =45.6%,


กล้วยหอมสุก =45.8%,


กล้วยหอมสุกงอม = 43.4%,


กล้วยน้ำว้าสุก =36.8%,


กล้วยน้ำว้าสุกงอม 46.7%,


ขนุน =50.7%,


ละมุด =46.5%


และลำไย =52.8%



อีกงานวิจัยหนึ่ง เมื่อเทียบให้มีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมเท่ากันหมด ดัชนีน้ำตาลเป็นดังนี้


ฝรั่ง = 17%


แก้วมังกร = 37%


ทุเรียน = 39%


ลำไย = 43%


สับปะรด = 45%


มะม่วงอกร่อง = 51%


…………………………………………


นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์



บรรณานุกรม


1. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins LJ and Axelsen M. Glycemic index: overview of implications in health and disease . American Journal of Clinical Nutrition 2002 ; 76 (1): 266S-273S.


2. Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert3, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau and Ira S. Ockene. Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight. American Journal of Epidemiology 2005; 161(4):359-367. doi:10.1093/aje/kwi051


เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์