บทความทั้งหมด

กลับ

ข้อควรรู้ 7. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) คืออะไร


การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) คือการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องให้มีการใช้กล้ามเนื้อในระดับหนักพอควรไม่มีหยุดตั้งแต่ต้นจนจบ เช่นการเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆเป็นต้น 



     ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิกนี้ มีคำสำคัญอยู่สามคำ คือ  


1. ความหนัก (intensity) ต้องให้ได้ระดับหนักพอควร (moderate intensity) ซึ่งนิยามว่าต้องเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ พูดง่าย ๆ ว่าต้องได้ระดับหอบแฮ่ก ๆ หรืออย่างน้อยต้องรู้สึกว่าตัวเองหายใจเร็วขึ้น หรือหัวใจเต้นถี่ขึ้น จึงจะเรียกว่าหนักพอควร 


2. ความต่อเนื่อง (continuity) ต้องให้ต่อเนื่องไปอย่างน้อย 30 นาที (หรืออย่างน้อย 5-10 นาทีแล้วเอามานับต่อกันให้ได้วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที) การนับเวลานี้ต้องให้ถึงระดับหนักพอควรก่อนจึงค่อยเริ่มนับ นับแล้วให้หนักพอควรต่อเนื่องไปจนครบ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย 


3. ความสม่ำเสมอ (regularity) ต้องได้สัปดาห์ละ 5 วันเป็นอย่างน้อย หรือนับเวลาที่ถึงระดับหนักพอควรรวมกันแล้วไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 150 นาที


     การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นผลดีต่อระบบหัวใจหลอดเลือด ทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นเหตุให้จิตใจเบิกบาน



คำแนะนำการออกกำลังกายมาตรฐาน


    วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (AHA) ได้ร่วมกันกำหนดมาตรฐานขั้นต่ำของการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีสำหรับคนทั่วไปไว้ดังนี้  


1. ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแบบแอโรบิกให้ได้ถึงระดับหนักพอควร (moderate) ซึ่งทราบจากการที่เหนื่อยหอบจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) ซึ่งหมายถึงเหนื่อยจนพูดไม่ได้ วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน  


2. ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในข้อ 1 ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) อีกสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันให้ออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แต่ละท่าต้องมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายด้วยน้ำหนักต้านสูงสุดเท่าที่จะทำซ้ำได้อย่างมากประมาณ 10 ครั้งก็ล้า ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนัก การขึ้นลงบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น เป็นต้น 


3. ผู้สูงอายุควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างการทรงตัวสัปดาห์ละอย่างน้อยสองครั้ง ๆ ละอย่างน้อย 10 นาที และควรวางแผนกิจกรรมประจำวันที่ผสมผสานให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวมากพอและครบชนิดของการออกกำลังกายที่ต้องการ โดยหากเป็นผู้สูงอายุที่ไม่แอคทีฟอยู่ก่อน แผนควรกำหนดให้ค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเป็นแบบขั้นบันไดโดยอาจใช้เวลาหลายเดือน และผู้สูงอายุควรได้รับการกระตุ้นให้สังเกตุและประเมินตนเองขณะออกกำลังกายเป็นนิจสิน


    อนึ่ง การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts) ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลาย ๆ ครั้ง แล้วนับรวมกันได้ แต่ทุกครั้งต้องได้ระดับหนักพอควร (ร้องเพลงไม่ได้) 


     เนื่องจากการออกกำลังกายยิ่งทำมากยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้นี้ 




นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์


เกี่ยวกับเรา

ผู้ก่อตั้งเวลเนส วีแคร์ เซ็นเตอร์คือ ดร. สันต์ ศัลยแพทย์หัวใจและนักธุรกิจ Mr. Vivek Dhawan ทั้งสองเชื่อมั่นในวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

ลิงก์ด่วน
จดหมายข่าวสุขภาพ
อีเมล์จดหมายข่าวอัพเดทข้อมูลสุขภาพฟรี!

© สงวนลิขสิทธิ์ 2019. Wellness We Care. All Rights Reserved..
นโยบายความเป็นส่วนตัว | ข้อกำหนดการใช้งาน | แผนผังเว็บไซต์