บทความทั้งหมด

กลับ

ข้อควรรู้ 8. การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ


การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training)


    คำนำ


     ในชั้นเรียนออกกำลังกายที่ผมสอนให้ผู้ป่วยอยู่ประจำ พบว่าผู้เรียนซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้สูงอายุแล้วมักจะลืมหลักลืมท่าเมื่อกลับไปถึงบ้าน ทำให้การออกกำลังกายที่บ้านทำได้ไม่ต่อเนื่อง การทำคู่มือนี้ขึ้นมาผมหวังว่าจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

     อีกอย่างหนึ่ง ทุกวันนี้เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะคนป่วยและคนสูงอายุ ก็มักจะนึกไปถึงการออกไปเดินเล่นเบาๆนอกบ้านเท่านั้น ทั้งๆที่งานวิจัยทางการแพทย์ล้วนสรุปพ้องกันว่าการออกกำลังกายที่จะมีผลดีต่อสุขภาพนั้นต้องมีทั้งส่วนที่เป็นแอโรบิก คือออกกำลังกายต่อเนื่องหนักพอควรให้ระบบหัวใจหลอดเลือดแข็งแรง และส่วนที่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม ซึ่งมีหลักฐานว่าช่วยป้องกันและรักษาโรคได้จำนวนมาก แต่กลับปรากฏว่าประเด็นสำคัญสองประเด็นนี้ คือ (1) การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องต้องให้ถึงระดับหนักพอควร และ (2) ต้องมีการเล่นกล้าม กลับไม่ได้รับการพูดถึงหรือลงมือปฏิบัติกันเลย ผมจึงหวังว่าคู่มือนี้จะช่วยส่งเสริมในส่วนของการเล่นกล้ามให้แพร่หลายมากขึ้น โดยเฉพาะในหมู่ของผู้ป่วยโรคเรื้อรังและผู้สูงอายุ



การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) คืออะไร


การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) หรือการเล่นกล้าม คือชนิดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละกลุ่มด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่างๆซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำๆหลายๆครั้ง โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่างๆ เช่นสปริงยืด ดัมเบล ก็ได้

แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic excercise) ที่มุ่งออกแรงต่อเนื่องกันไปเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจหลอดเลือด เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น



ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อ


1. ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำหน้าที่เป็นโรงงานเผาผลาญอาหาร อันได้แก่น้ำตาลและไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย ให้กลายเป็นพลังงาน

2. ป้องกันและรักษากระดูกพรุน เพราะการเล่นกล้ามก่อแรงกระทำต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกระดูก

3. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน (prediabetes) ไม่ให้เป็นเบาหวานได้ดีกว่าการใช้ยาเบาหวาน

4. เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของผู้สูงอายุ

5. ลดการปวดข้อ การศึกษาเปรียบเทียบพบว่าคนเป็นโรคข้ออักเสบที่เล่นกล้าม มีอาการปวดข้อน้อยกว่าคนที่ไม่เล่นกล้าม เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี

6. ทำให้ร่างกายแข็งแรงและใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ การฝึกกล้ามเนื้อเป็นการแก้ไขความอ่อนแอของร่างกายที่เกิดจากการหดลีบของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ทำให้แม้จะอายุมากแต่ก็สามารถทำงานหนัก เดินทางท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมเพิ่มคุณภาพชีวิตเช่นเล่นสกี ปีนเขา ได้ดีเหมือนคนอายุน้อย

7. ทำให้มีบุคลิกดี รูปร่างดี การฝึกกล้ามเนื้อทำให้มีบุคลิกสวยสง่า หลังตรง ลำตัวตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง ทำให้รูปร่างกระชับ เคลื่อนไหวได้หนักแน่นและคล่องตัว



หลักพื้นฐานของการฝึกกล้ามเนื้อ


1. หลักหน่วยนับพื้นฐาน (basic index) ผู้จะฝึกกล้ามเนื้อ ควรทำความเข้าใจหน่วยนับพื้นฐานในการออกกำลังกายชนิดนี้ คือ

ท่า  (sets) หมายถึงแบบหรือวิธีออกกำลังกายที่มุ่งเจาะจงให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่ละท่าอาจจะใช้มือเปล่า ใช้น้ำหนักตัว หรือใช้อุปกรณ์เช่นดัมเบลหรือสปริงยืด ก็ได้ ในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ควรหมุนเวียนเปลี่ยนท่าให้ทำให้ได้ประมาณ 8-15 ท่า

การทำซ้ำในแต่ละท่า (reps) เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อมุ่งให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากกว่าที่เคยทำมาก่อน ในแต่ละท่าจึงมีการทำซ้ำหลายครั้ง จำนวนครั้งที่ทำซ้ำในหนึ่งท่าเรียกว่า reps ส่วนใหญ่แต่ละท่าจะออกแบบให้ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง ประมาณว่าทำครบแล้วกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นก็หมดแรงพอดี หากทำถึง 8-15 reps แล้วยังไม่ล้าหรือยังไม่หมดแรง แสดงว่าท่าที่ออกแบบไว้นั้นอาจจะเบาเกินไปสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ธรรมชาติของท่าออกกำลังกายบางท่าไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักต้านได้ เช่นการรำกระบองเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง การเพิ่มจำนวน reps จึงเป็นทางเดียวที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในกรณีเช่นนี้ท่าเดียวอาจจะต้องทำซ้ำถึง 100 ครั้งก็ได้


2. หลักเตรียมความพร้อม (warm up) การให้กล้ามเนื้อออกแรงมากๆทันทีพรวดพราดจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีอาการปวดคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน บางครั้งเป็นเหตุให้ต้องเลิกออกกำลังกายในท่านั้นไปเลย ก่อนฝึกกล้ามเนื้อจึงต้องเตรียมความพร้อมโดยการอุ่นเครื่อง (warm up) เช่นออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบาๆก่อน แล้วยืดกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่มก่อน เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อปรับตัวและป้องก้นการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ


3. หลักฝืนกล้ามเนื้อ (overload) การจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม ต้องให้กล้ามเนื้อฝืนออกแรงมากกว่าที่เขาเคยออกอยู่เดิม ต้องให้ได้ออกแรงหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดังนั้นจึงต้องใส่แรงต้านให้กล้ามเนื้อหมดแรงพอดีเมื่อทำซ้ำได้สัก 8-15 ครั้ง


4. หลักทำเพิ่มขึ้นๆ (progression) ธรรมชาติของกล้ามเนื้อหากต้องออกแรงประมาณเท่าเดิม (plateaus) ซ้ำๆซากๆ กล้ามเนื้อจะปรับ (adaptation) ตัวทำงานนั้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การจะบังคับให้มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงต้องเพิ่มแรงต้านขึ้นไปทุกสัปดาห์ หรือทุกเดือน โดยวิธีเช่นเพิ่มน้ำหนักที่ยก เพิ่มสปริงที่ดึง เพิ่มจำนวนท่า หรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละท่า 


5. หลักพักและฟื้น (rest and recovery) คือเมื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจนล้าและหมดแรงแล้ว ต้องเว้นให้กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นได้พักไปอย่างน้อยหนึ่งวัน เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม เติบโต และปรับเปลี่ยนตัวเอง ดังนั้นในการออกกำลังกายทุกวัน จะต้องวางแผนเน้นหนักกลุ่มกล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน เช่นเน้นกล้ามเนื้อท่อนบนของร่างกายในวันคู่ สลับกลับกล้ามเนื้อท่อนร่างของร่างกายในวันคี่ เป็นต้น


6. หลักไม่พึ่งแรงเหวี่ยง (no momentum effect) กล่าวคือในการออกกำลังกายที่อาศัยแรงต้าน เช่นน้ำหนักที่ยก สปริงที่ดึง หากเราจับตัวก่อแรงต้าน เช่นลูกตุ้มเหล็กหรือสปริงยืด ให้เคลื่อนไหวเร็วๆ โดยธรรมชาติจะมีแรงมาผลักดันให้การเคลื่อนไหวนั้นดำเนินต่อไปในทิศทางเดิม แรงนี้เรียกว่าโมเมนตัม เช่นถ้าเราดึงสปริงอย่างรวดเร็วพรวดพราด เราจะใช้แรงกล้ามเนื้อน้อยกว่าการค่อยๆดึงสปริงออกอย่างช้าๆแบบสโลว์โมชั่น เพราะเวลาดึงเร็วเกิดแรงโมเมนตัมมาช่วยมาก การฝึกกล้ามเนื้อที่ดี ต้องไม่พึ่งพาแรงโมเมนตัมให้ทำงานแทนกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวให้ช้าๆทั้งขาขึ้น ขาลง ขายืด และขาหด

ข้อเสียของการเคลื่อนไหวเร็วจนเกิดโมเมนตัมอีกประการหนึ่งคือหากเคลื่อนไหวเร็ว ณ จุดปลายสุดของการเคลื่อนไหวเราจะต้องออกแรงฉุดเพื่อหยุดการเคลื่อนไหว เพราะมีแรงเฉื่อยที่จะพาน้ำหนักหรือสปริงนั้นเคลื่อนไหวต่อไป การออกแรงฉุดนี้บางครั้งเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้


7. หลักไม่กลั้นหายใจ (breathing) เวลาที่เราตั้งใจออกแรงหนักๆ เรามักจะเผลอกลั้นหายใจ หรือเผลอเบ่ง การทำเช่นนั้นมีข้อเสีย คือทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานในบรรยากาศที่ไม่มีออกซิเจน ทำให้มีกรดคั่งในกล้ามเนื้อ เป็นเหตุให้ปวดเมื่อยมาก นอกจากนั้นการเบ่งยังทำให้เกิดความเครียดขึ้นกับระบบร่างกายทั้งหมดด้วย เช่นทำให้ความดันเลือดขึ้นสูง การฝึกกล้ามเนื้อที่ดีต้องค่อยๆทำช้าๆประกอบกับการหายใจเข้าออกเป็นจังหวะให้เข้ากับท่าที่ทำ ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง (reps) ควรมีการหายใจเข้าออกหนึ่งรอบ โดยเจาะจงเลือกหายใจออกในจังหวะที่ต้องออกแรงมาก เช่นท่ายกดัมเบลขึ้นลงให้หายใจออกขณะยกขึ้น หายใจเข้าขณะลดดัมเบลลง เป็นต้น


8. หลักเคลื่อนไหวให้สุดพิสัย (range of motion) กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีหน้าที่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่ง เมื่อเราเจาะจงทำท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มใด ควรให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นได้ออกกำลังกายจนอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้เคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมัน ทั้งนี้เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและการทรงตัวของร่างกายอย่างเต็มที่ และเป็นการป้องกันโรคบางชนิดที่เกิดจากการจำกัดพิสัยการเคลื่อนไหว เช่นโรคไหล่ติด เป็นต้น


9. หลักท่าร่าง (posture) ปัญหาที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันของคนเราในสมัยใหม่นี้มีสองประการคือ (1) มักใช้ท่าร่างที่มีแนวโน้มจะงองุ้มตัวลงและหลังโก่ง ซึ่งนำไปสู่ภาวะกระดูกสันหลังหัก (compression fracture) และหลังค่อมในวัยชรา (2) ไม่มีโอกาสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้ออกกำลังกายเลย ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนและลงพุงง่าย ลงพุงมาก ในการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ จะต้องใส่ใจกับท่าร่างขณะออกกำลังกายเพื่อแก้ข้อเสียสองประการนี้เสมอ กล่าวคือต้อง  (1) รักษาท่าร่างที่ลำตัว (body) ได้ยืดตรงขึ้นเสมอ (2) ต้องแขม่วพุงไว้ตลอดเวลา ทั้งในจังหวะหายใจเข้าและหายใจออกต้องแขม่วพุงตลอดไม่มีพองสลับยุบ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ร่วมออกกำลังกายในทุกๆท่า (3) ต้องยืนแบบกางขาออกจากกันเล็กน้อยและย่อเข่านิดหนึ่งเสมอในทุกท่า เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าขา (quad) หลังขา (hamstring) และน่อง (gastroc) ได้ร่วมออกแรงตลอดเวลา

เนื่องจากท่าร่างมีความสำคัญมากในการฝึกกล้ามเนื้อ จึงควรฝึกกล้ามเนื้อในสถานที่มีกระจกเงาไว้ตรวจสอบท่าร่างของตัวเองอยู่เสมอ

10. หลักฝึกให้ครบกลุ่มกล้ามเนื้อ (specificity) เนื่องจากกล้ามเนื้อหลักของร่างกายที่ควรฝึกมี 9 กลุ่ม ดังรายละเอียดข้างล่างนี้ การฝึกกล้ามเนื้อต้องฝึกให้ได้ทุกกลุ่ม เพียงแต่ว่าบางวันอาจจะเน้นบางกลุ่มเป็นพิเศษ ท่าออกกำลังกายที่ดี มักออกแบบให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายพร้อมกันหลายๆกลุ่มในท่าเดียว


กลุ่มกล้ามพื้นฐาน 


กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ใช้เป็นตัวกำหนดท่าออกกำล้งกายกล้ามเนื้อ มี 10 กลุ่ม คือ

1. กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)

2. กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)

3. กล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งมีกล้ามเนื้อเดลตอย (Deltoid) เป็นหลัก

4. กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) บางทีเรียกว่าเพ็ค (Pec) เนื่องจากมีกล้ามเนื้อเพ็คโตราลิส (pectoraris) เป็นตัวหลัก


5. กล้ามเนื้อหลัง (Back)

6. กล้ามเนื้อหน้าท้อง บางทีเรียกแอ๊บส์ (Abs) เพราะมีกล้ามเนื้อแอบโดมินิส เป็นหลัก7. กล้ามเนื้อหน้าขา บางทีเรียกคว็อด เพราะมีกล้ามเนื้อคว็อดไดรเซ็พส์ (Quadriceps) เป็นหลัก

7. กล้ามเนื้อหน้าขา บางทีเรียกคว็อด เพราะมีกล้ามเนื้อคว็อดไดรเซ็พส์ (Quadriceps) เป็นหลัก


8. กล้ามเนื้อหลังขา บางทีเรียกแฮมสตริง เพราะมีกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings) เป็นหลัก


9. กล้ามเนื้อน่อง บางทีเรียกแก้สตร๊อค เพราะมีกล้ามเนื้อ gastrocnemius เป็นหลัก

10. กล้ามเนื้อก้น (gluteus) ซึ่งมักจะหดลีบเมื่อสูงอายุ มีกล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นหลัก



การเคลื่อนไหว (Movement)


การเคลื่อนไหวเป็นการอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนที่จะทำการฝึกกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเบาๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายพร้อมทำงาน ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวเพื่ออุ่นร่างกาย เช่น เดินเร็ว (brisk walk) วิ่งเหยาะๆ (jogging) วิ่งอยู่กับที่ ชกลม (Boxercise) วิ่งข้าง (side move) เป็นต้น


การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)


หลังจากการอุ่นร่างกายแล้ว การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนการฝึก วิธียืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ให้ไว้นี้เป็นเพียงตัวอย่าง ซึ่งในทางปฏิบัติสามารถทำได้หลายวิธีตามความชอบหรือความถนัดของแต่ละคน


1.       ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)


วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าแขนซ้าย เหยียดและหงายแขนและมือข้างซ้ายขึ้น ใช้มือขวาจับปลายนิ้วทั้งสี่ของมือซ้ายแล้วดึงให้แขนซ้ายแอ่นจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าแขนซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหน้าแขนขวาบ้าง


2. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)

วิธียืดกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้แขนท่อนปลายตกลงไปด้านหลังศีรษะ ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ใช้นิ้วทั้งสี่ของมือขวาดึงลากข้อศอกผ่านหลังศีรษะไปทางขวามือจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังแขนซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือขวาลงให้ข้อศอกซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหลังแขนขวาบ้าง


3. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อไหล่  (Deltoid)

วิธียืดกล้ามเนื้อไหล่ซ้าย เหยียดแขนซ้ายตรงผ่านหน้าตัวเองไปทางขวา งอแขนขวาขึ้นแล้วใช้ข้อมือขวาดึงรั้งแขนซ้ายที่ประมาณตำแหน่งข้อศอกโดยดึงรั้งไปข้างหลัง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงคลายแขนขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อไหล่ขวาข้าง


4. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (Pec)

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าอก ประสานสองมือไพล่หลังไว้ พลิกเอาด้านฝ่ามือหันออกจากตัว แล้วยืดมือที่ประสานนั้นไปข้างหลังจนสุดและจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือที่ประสานออก


5. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลัง (Back) 

วิธียืดกล้ามเนื้อหลัง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออกพร้อมๆกับก้มลงและวาดสองมือลงไปพยายามสัมผัสกับปลายเท้า จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยๆเงยหน้าและยกแขนทั้งสองข้างขึ้น


6. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs)

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออกพร้อมๆกับเงยหน้าแอ่นท้อง แอ่นหลัง ปล่อยศีรษะห้อยไปข้างหลัง และวาดสองมือไปด้านหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยๆยกศีรษะกลับมาอยู่ในยืนตรง


7. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าขา  (Quadriceps)

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าขาซ้าย ยืนบนขาขวาข้างเดียว งอเข่าซ้ายขึ้นจนเข่าพับ ใช้มือซ้ายจับหลังเท้าซ้ายส่วนปลายแล้วดึงรั้งปลายเท้าซ้ายขึ้นมาจนหน้าขาซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยคลายมือวางเท้าซ้ายลง แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหน้าขาขวาบ้าง


8. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring)

วิธียืดกล้ามเนื้อหลังขาซ้าย ก้าวเท้าซ้ายออกไปครึ่งก้าว กระดกปลายเท้าซ้ายขึ้นให้ส้นเท้าแตะพื้น ย่อเข่าขวาลงไปขณะที่เหยียดขาซ้ายตรง แล้วใช้สองมือประสานกันวางไว้ที่หน้าขาซ้ายเหนือหัวเข่า เหยียดแขนสองข้างตรง ใช้น้ำหนักตัวกดขาซ้ายลงจนกล้ามเนื้อหลังขาซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยคลายมือ แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหลังขาขวาบ้าง


9. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อน่อง  (gastrocnemius)

วิธียืดกล้ามเนื้อน่องซ้าย ก้าวเท้าขวาออกไปยาวๆ เหยียดขาซ้ายตรงขณะที่เท้าซ้ายทาบบนพื้นเต็มฝ่าเท้า งอเข่าขวาและโยกตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าน่องซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อน่องขวาบ้าง



ท่าฝึกกล้ามเนื้อด้วยมือเปล่า


ท่าที่ 1. นั่งยอง (Squat)

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา ตะโพก และน่อง โดยเมื่อชำนาญแล้วอาจใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้นก็ได้ วิธีทำคือยืนในท่าเตรียมพร้อม กล่าวคือ ยืดอก แขม่วพุง หลังตรง กางขาและย่อเข่าเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อยๆหย่อนตะโพกลงไปเสมือนจะหย่อนตัวลงนั่งบนม้านั่ง ให้หลังตรง ยื่นมือออกไปข้างหน้าเพื่อให้แอ่นตะโพกไปข้างหลังได้มากที่สุด จนตามองเห็นหัวแม่เท้าตัวเองตลอดเวลา หย่อนตะโพกลงจนขาท่อนบนขนานพื้น เกร็งค้างไว้อย่างนั้นสักครู่ แล้วจึงค่อยๆเหยียดขายืดตัวขึ้นมายืนตรงใหม่ ปกติควรทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 – 15 ครั้ง


ท่าที่ 2. ย่อเข่า (Lunges)

เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา ตะโพก และน่อง โดยเมื่อชำนาญแล้วอาจใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้นก็ได้เช่นกัน วิธีทำคือจากท่ายืนในท่าเตรียมพร้อมให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้ยาวๆจนส้นเท้าขวาถูกดึงให้ยกขึ้น (ก้าวยาวประมาณ 1 เมตร) ยืดอก แขม่วพุง หลังตรงตลอดเวลาที่ทำ ค้างไว้ในท่าที่ลงถึงจุดต่ำสุดสักครู่ (นับหนึ่งถึงสามในใจ) แล้วค่อยๆยันตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่ายืนตรง เมื่อทำจนครบหนึ่งเซ็ท (8-15 ครั้ง) แล้วก็สลับไปทำข้างขวาบ้าง


ท่าที่ 3. หย่อนตัว (Dips)