อาหารแปรรูปคืออะไร? คุณคิดถูกแล้ว ถ้าคุณกำลังคิดถึงคุกกี้ เครื่องดื่มอัดลม ขนมขบเคี้ยว อย่างไรก็ตามคุณอาจแปลกใจเมื่อรู้ว่าอาหารส่วนใหญ่ที่เรากินในชีวิตประจำวันเป็นอาหารแปรรูปแทบทั้งนั้น ในทางกลับกันอาหารที่ใช้พืชเป็นหลัก ได้แก่ ผลไม้ ผัก มัน ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ปลูกตามธรรมชาติ ไม่สกัด ไม่ขัดสีและไม่แปรรูปและไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น นม เนื้อสัตว์ ชีสเป็นต้น
รายการอาหารแปรรูปเริ่มจากอาหารที่ผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อยไปจนถึงการมีขั้นตอนที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่น สารให้ความหวาน น้ำมัน รสชาติเทียม เครื่องเทศ สีและสารกันบูดที่มีอยู่หลายรูปแบบ
ตารางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเรื่องอาหารแปรรูปมากขึ้น ง่ายขึ้น และเข้าใจถึงรูปแบบของอาหารแปรรูปว่าเป็นอย่างไร 1
| ประเภทอาหารแปรรูป | ตัวอย่าง |
| อาหารแปรรูปน้อยที่สุด | ถั่วบด เมล็ดกาแฟ ผลไม้ที่ล้างและบรรจุกล่อง ผักและสลัดบรรจุถุงเป็นต้น |
| อาหารที่ผ่านกระบวนการเพื่อให้เก็บได้นาน เติมสารอาหารและความสดใหม่ | อาหารสำหรับเด็กที่ผ่านการปั่นและบด มะเขือเทศ ถั่ว ผัก ผลไม้แช่แข็ง ปลาทูน่ากระป๋องเป็นต้น |
| อาหารที่มีส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ เช่น สารให้ความหวาน น้ำมัน เติมรสชาติ ใส่สี เครื่องเทศและสารกันบูดเป็นต้น (ไม่รวมถึงอาหารที่ “พร้อมรับประทาน”) | อาหารสำเร็จรูปเช่นมันฝรั่งผสมข้าวผสมเค้ก ซอสมะเขือเทศขวด เครื่องเทศผสมน้ำสลัด และซอสเจลาติน |
| “อาหารสำเร็จรูป” ที่ใช้เวลาเตรียมน้อยที่สุดหรือไม่ต้องเตรียมเลย | อาหารเช้าซีเรียล, ข้าวโอ๊ตปรุงแต่ง, แครกเกอร์, แยม, เยลลี่, โยเกิร์ต, ขนมปังกระเทียม, เนยถั่ว, ไอศกรีม, กราโนล่าบาร์, คุกกี้, ผลไม้อบ, เนื้อสัตว์, แฮมอบน้ำผึ้ง, ชีสสเปรด, เครื่องดื่มผลไม้และเครื่องดื่มอัดลม ฯลฯ |
| อาหารบรรจุเพื่อให้คงความสดใหม่และประหยัดเวลา | อาหารแช่แข็ง พายและพิซซ่าอาหารสำเร็จรูป |
ทำไมอาหารแปรรูปถึงมีอันตราย?
1. อาหารแปรรูปมีน้ำตาลสูงและมีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส: อาหารแปรรูปมีปริมาณน้ำตาลสูง และยังมีการเพิ่มน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส เรารู้แล้วว่าน้ำตาลส่วนเกินมีผลเสียต่อร่างกายและทำให้เกิดโรคต่างๆ โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญพลังงานเช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์สูง คอเลสเตอรอลสูงและภาวะไขมันในตับและช่องท้อง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลยังเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ อีก เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วนและแม้แต่มะเร็ง คนส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงน้ำตาลในกาแฟหรือซีเรียล แต่ไม่รู้ว่าพวกเขากำลังบริโภคน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป 1,2,3,4
2. อาหารแปรรูปนำไปสู่การบริโภคที่มากเกินไป: ในการทดสอบความชอบในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อความพึงพอใจ ในการทดสอบเมื่อเรามีความอยากอาหาร เราจะเลือกอาหารที่มีไขมัน มีรสหวานและเค็ม อาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานและสารอาหารแก่เรามากเกินความต้องการปกติ ในสภาวะที่อุตสาหกรรมอาหารมีการแข่งขันสูง ผู้ผลิตอาหารก็ต้องการประสบความสำเร็จ ดังนั้นเพื่อตอบสนองความต้องการที่รุนแรงของอุตสาหกรรมอาหาร อาหารแปรรูปจึงถูกออกแบบมาเพื่อให้เป็นที่ต้องการและเป็นรางวัลให้แก่สมองของเรา ในการกินมากขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารจากธรรมชาติ ความจริงก็คืออาหารแปรรูปกลายเป็นสิ่งที่ให้รางวัลแก่สมองของเราอย่างไม่น่าเชื่อและส่งผลต่อกระบวนการคิดและพฤติกรรมของเราซึ่งทำให้เรากินมากขึ้นจนเราป่วยในที่สุด 5, 6, 7
3. อาหารแปรรูปเต็มไปด้วยส่วนผสมสังเคราะห์: อาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อส่วนใหญ่มีสารเคมีสังเคราะห์ ซึ่งเติมเพื่อวัตถุประสงค์บางอย่าง ซึ่งอาจรวมถึง:
• สารกันบูด: สารเคมีที่ป้องกันไม่ให้อาหารเน่าเสียและคงความสดไว้ได้นานขึ้น
• สี: สารเคมีที่ใช้แต่งสีอาหาร
• รสชาติ: สารเคมีที่ใช้เพื่อกระตุ้นให้เกิดรสชาติเฉพาะของอาหาร
• ผิวสัมผัส: สารเคมีที่ให้เนื้อสัมผัสกับอาหารโดยเฉพาะ
4. อาหารแปรรูปอาจทำให้เกิดการเสพติดได้เช่นกัน: รูปแบบของการ “ให้รางวัลมากเกินไป” จากอาหารแปรรูปอาจทำให้เกิดการเสพติดได้และหลายๆ คนก็ไม่สามารถควบคุมปริมาณที่ทานเข้าไปได้ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคนจำนวนมากไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารแปรรูป แม้ว่าพวกเขาจะพยายามอย่างมากในการลดมันแล้วก็ตาม ชีวเคมีในสมองของพวกเขาถูกควบคุมโดยการปล่อยสารโดพามีนเข้มข้นในสมองเมื่อพวกเขากินอาหารแปรรูป การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลและอาหารขยะจะกระตุ้นสมองแบบเดียวกันกับยาเสพติดประเภทโคเคน 8, 9
5. อาหารแปรรูปมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูง: อาหารแปรรูปมักมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง คาร์โบไฮเดรตจากอาหารธรรมชาติมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการสกัดหรือแปรรูป คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการสกัดแล้วหรือคาร์บแบบ“ ทั่วไป” จะถูกย่อยสลายได้ง่ายในระบบทางเดินอาหารซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะหิวเร็วเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเร็ว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปแล้ว ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจเป็นต้น 10, 11
6. อาหารแปรรูปมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำมาก: เมื่อเทียบกับอาหารจากพืชซึ่งไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปอาหารแปรรูปมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำมาก มีอาหารแปรรูปเพียงไม่กี่ชนิดที่มีการเสริมวิตามินและแร่ธาตุสังเคราะห์เพื่อชดเชยสารอาหารที่สูญเสียไปในระหว่างการแปรรูป สารอาหารสังเคราะห์นี้มีผลเสียต่อสุขภาพ อาหารจากธรรมชาติมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าอาหารแปรรูป ยิ่งคุณกินอาหารแปรรูปมากเท่าไหร่ ก็จะมีโอกาสขาดแร่ธาตุ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ในร่างกายเท่านั้น
อาหารแปรรูปยังขาดไฟเบอร์ เส้นใยหรือไฟเบอร์นั้นพบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืช แต่จะสูญเสียไประหว่างการแปรรูป ดังนั้นการขาดไฟเบอร์อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพเช่นโรคอ้วน การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นต้น ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีซึ่งป้องกันปัญหาระบบทางเดินอาหาร 12
7. อาหารแปรรูปมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชที่ใช้ในอาหารแปรรูปไม่มีประโยชน์ต่อการบริโภคของมนุษย์ ไขมันเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดการอักเสบและเกิดภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจและหลอดเลือด อาหารแปรรูปมีไขมันที่เติมไฮโดรเจนซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อร่างกาย พวกมันเป็นสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เราควรเลี่ยงไขมันทรานส์และน้ำมันด้วยการใช้น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพแทน 13, 14
เป้าหมายหลักของอาหาร คือการได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและเพื่อตอบสนองต่อรสชาติของเราด้วย อาหารจากพืชตรงตามวัตถุประสงค์เหล่านี้เนื่องจากมีรสชาติอร่อยมีทางเลือกที่หลากหลาย ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกกลุ่มอายุและยังช่วยปกป้องร่างกายของเราจากโรคภัยไข้เจ็บและปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้เราปลอดโรค
