อาหารจากพืช Plant-based whole food นั้น หลายคนเชื่อว่านี่คือเทรนด์อาหารล่าสุดของโลก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เรื่องแฟชั่นหรือกระแสนิยม แต่เป็นแนวทางดั้งเดิมเพื่อสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงซึ่งเกิดจากการกินอาหารจากพืชเป็นหลัก ตอนนี้ผู้คนจำนวนมากเริ่มเข้าใจและยอมรับอาหารจากพืช หลังจากได้รับรู้ถึงประโยชน์อันมากมาย ผู้ที่ชอบอาหารประเภทอื่นๆ หลายคน เริ่มเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืช แต่มีหลายคนทำได้ไม่สำเร็จเนื่องจากความรู้ไม่เพียงพอ รับประทานอาหารโดยขาดความสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุต่างๆ การรับประทานอาหารจากพืชก็ควรมีความสมดุลของสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
อาหารที่มีโภชนาการสมดุลทำให้ร่างกายมนุษย์ได้รับสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุและประโยชน์ที่จำเป็นอื่นๆ เพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ปกติดี สารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่เราสามารถหาได้จากอาหารจากพืช เช่นผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าอาหารจากเนื้อสัตว์ อาหารจากพืชจึงกลายเป็นอาหารที่เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่ต้องควบคุมสารอาหารบางประเภท จึงเกิดคำถามว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารที่คุณรับประทานอยู่ในปัจจุบันมาเป็นอาหาร plant-based whole food ได้อย่างไร แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายแต่ก็สามารถทำได้ บทความนี้จะอธิบายว่าอาหารจากพืชเป็นอาหารที่มีความสมดุลอย่างไร และสามารถทดแทนอาหารอื่นๆ ได้อย่างไร
ธาตุอาหารหลัก:
ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในมื้ออาหารประจำวันของเรา และอาหารจากพืช plant-based whole food นั้นมีธาตุอาหารหลักเพียงพอสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจากพืช
คาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตสามารถหาได้จากอาหารแปรรูปหลายชนิด แต่ส่วนใหญ่จะให้แค่แคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารหรือประโยชน์ใดๆ การบริโภคอาหารแปรรูปเหล่านี้ ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่าง ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผักที่มีประโยชน์ ผลไม้ ธัญพืชอาจช่วยลดความเจ็บป่วยและปัญหาสุขภาพอันเกิดจากอาหารแปรรูปได้ 1
โปรตีนจากพืช มีจริงหรือ
สิ่งที่คนทั่วโลกเข้าใจผิดมาตลอด “อาหารจากพืชมีโปรตีนต่ำมาก ดังนั้นควรเลือกทานเนื้อสัตว์” ความเข้าใจนี้ไม่ถูกต้อง อาหารจากพืชนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนเพียงพอ สำหรับความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละวัน อาหารจากพืชที่ให้โปรตีนสูง ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเลนทิล เมล็ดพืชและถั่วเหลือง
• ไขมัน
ไขมันแบ่งออกเป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คอเลสเตอรอลและกรดไขมันทรานส์ อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีกรดไขมันเหล่านี้และเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานเป็นต้น อาหารจากพืชมักมีไขมันปริมาณไม่มากซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า
ธาตุอาหารรอง:
อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยธาตุอาหารหลัก (MacroNutrients) เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีนและธาตุอาหารรอง (MicroNutrients) อีกเล็กน้อยได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าธาตุอาหารรอง เนื่องจากร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยมาก สารอาหารรองแม้จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็มีบทบาทสำคัญมากสำหรับการทำงานของร่างกาย สารอาหารรองทั้งหมดมีอยู่ในอาหารจากพืช นอกจากวิตามินดีและวิตามินบี12 วิตามินบี12 สังเคราะห์โดยแบคทีเรียและเชื้อราดังนั้นจึงไม่พบในพืชในขณะที่วิตามินดีเป็นวิตามินที่เกิดขึ้นจากแสงแดดตามธรรมชาติ ธาตุอาหารรองอื่นๆ ที่พบในพืช ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ไอโอดีนและซีลีเนียม
• แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่มากในร่างกายมนุษย์ แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรง อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมน้อยอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนหรือขาโก่งได้ เพื่อลดโอกาสการเป็นโรคที่เกิดจากการขาดแคลเซียม เราจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมเป็นประจำ อาหาร plant-based whole food ที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ผักใบเขียว เช่นบรอกโคลี คะน้า ผักกาดเป็นต้น 2
• เหล็ก
แม้ว่าธาตุเหล็กจะมีอยู่มากมายในโลก แต่เราก็ยังเป็นโรคที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กอยู่บ่อยๆ ร่างกายมนุษย์ต้องการธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดและธาตุเหล็กพบได้มากในเม็ดเลือดแดง การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะทำให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก แต่อาหารจากพืชมีธาตุเหล็กสูงและเพียงพอแก่ร่างกาย อาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ ผักใบ และพืชตระกูลถั่ว 2, 3
• สังกะสี
สังกะสีเป็นหนึ่งในธาตุอาหารรองที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ สังกะสีช่วยรักษาบาดแผลและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย โดยปกติแล้วเรามักจะไม่รู้ว่าร่างกายขาดสังกะสี เนื่องจากจะไม่มีผลในรายงานทางโลหิตวิทยา ปัญหาที่เกิดจากการขาดสังกะสี ได้แก่ การที่แผลหายช้า ผมร่วง การรับรสแปลกไป และมีแผลที่ตาหรือที่ผิวหนัง ดังนั้นเราจึงควรได้รับสังกะสีเพียงพอต่อความจำเป็นของร่างกาย อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วและธัญพืช 2
• สารอาหารรองอื่นๆ เช่นซีลีเนียม ไอโอดีนและวิตามินเค สามารถหาได้จากผักใบเขียว
แค่รับประทานอาหารจากพืชอาจไม่เพียงพอ การรักษาสมดุลของสารอาหารในอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แทนที่จะกินอาหารประเภทเดียวควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย เติมอาหารประเภทต่างๆ ในจานอาหารของคุณด้วยสีต่างๆและมีลักษณะที่หลากหลายเพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ อาหารจากพืชที่สมดุลควรประกอบด้วยอาหารที่ให้ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองทั้งหมดไม่ใช่แค่สารอาหารเพียงหนึ่งหรือสองอย่าง เช่นการกินมันฝรั่งบดอย่างเดียวอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การกินคู่กับถั่ว สมุนไพรและผักต่างๆ อาจทำให้เกิดสิ่งมหัศจรรย์ขึ้นได้
