หากทานอาหารจากพืช plant-based whole food – จำเป็นต้องทานอาหารเสริมได้หรือไม่
อาหาร plant-based whole food ให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของอาหาร ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่วและสมุนไพร ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั้งหมด รวมถึงสัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ตลอดจนอาหารสกัดและอาหารแปรรูป วัตถุประสงค์ของการรับประทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพคือ การเพิ่มการรับประทานอาหารจากพืชที่มีสารอาหารสูงให้มากที่สุด ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาโภชนาการจากพืชได้รับความนิยมสูงขึ้นและพูดกันถึงคุณประโยชน์ที่ได้รับ1
อาหาร plant-based whole food อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารที่มีโปรตีนเพียงพอและมีไขมันต่ำจะช่วยในการควบคุมน้ำหนักและดีต่อสุขภาพ 2
กระทรวงเกษตรฯ สหรัฐอเมริกา สมาคมโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำการรับประทานอาหารว่า ครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผักและผลไม้ เนื่องจากผักและผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามินเอ วิตามินซีและสารอาหารที่จำเป็นเกือบทั้งหมด ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มักจะขาดไป หากรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
โปรตีนและกรดอะมิโน:
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งเป็นส่วนสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนมีบทบาทสำคัญในทุกส่วนของร่างกาย ช่วยควบคุมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย สิ่งที่คนทั่วไปมักเข้าใจผิด คือ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่เท่านั้นที่ให้กรดอะมิโนจำเป็น แต่ในความเป็นจริงอาหาร plant-based whole food ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในระดับที่เพียงพอต่อร่างกาย อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ควินัว ข้าวสาลี ข้าวไม่ขัดสีและถั่วเหลือง
การบริโภคอาหารจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วร่วมกับธัญพืชจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอและสมดุล เช่นข้าวกล้อง ถั่ว ถือเป็นอาหารที่สมดุลและมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ
โดยทั่วไปผู้ที่รับประทานอาหาร plant-based whole food จะไม่ขาดโปรตีน ความหลากหลายของอาหาร plant-based whole food ช่วยป้องกันการขาดโปรตีนได้โดยไม่ต้องมีอาหารเสริมเพิ่มเติม 1
ไขมัน:
กรดไขมันจำเป็นคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีโอเมก้า3 และโอเมก้า6 โอเมก้า3 เราพบในรูปแบบห่วงโซ่สั้น คือกรดอัลฟาไลโนเลนิกและนำมาใช้เป็นพลังงาน ในอาหาร plant-based whole food กรดอัลฟาไลโนเลนิกพบได้ในแฟลกซ์ซีด เมล็ดป่าน เมล็ดเจีย ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง วอลนัท จมูกข้าวสาลีและน้ำมันบางชนิด
อาหารจากพืชนั้น ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับปลา (เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี) เนื่องจากเนื้อปลามีสารโลหะหนักปนเปื้อนเช่น สารปรอท ตะกั่ว แคดเมียมและสารพิษจากระบบอุตสาหกรรมเป็นต้น
การขาดกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้อาจทำให้ผิวหนัง ผมและเล็บผิดปกติ การบริโภคกรดไขมันอย่างเพียงพอมีส่วนช่วยให้อัตราการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดลง ผู้ที่ทานอาหารจากพืชเป็นเวลานานอาจต้องรับประทานไขมันโอเมก้า 3 เสริม อย่างไรก็ตาม การให้อาหารเสริมจะมีความสำคัญมากสำหรับวัยเด็ก วัยรุ่นสตรีมีครรภ์หรือสตรีที่กำลังให้นมบุตร
แคลเซียม:
เป็นองค์ประกอบที่พบมากที่สุดในร่างกายของเรา รวมถึงกระดูก ฟัน เลือดและเนื้อเยื่อ ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ระบบปลายประสาทและช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ประมาณ 800 มก. ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอย่างสมดุลจะไม่เสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม ผลิตภัณฑ์นมไม่ได้เป็นแหล่งแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แหล่งแคลเซียมจากพืช ได้แก่ ผักและผลไม้เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี กรีนคอลลาร์ด ผักโขม คะน้า หัวผักกาด วอเตอร์เครส ส้ม กีวีและมันเทศ การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบจากพืชอย่างสมดุลสามารถลดความเสี่ยงของการขาดแคลเซียมในมนุษย์ได้ 1
เหล็ก:
การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด นักวิจัยหลายคนพบว่าการขาดธาตุเหล็กนั้น ไม่ค่อยพบในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของพืชที่ดี โดยปกติแล้วผู้ใหญ่ต้องการธาตุเหล็ก 18 มก. เด็กทารกและเด็กเล็กอาจต้องการมากกว่านี้ เหล็กเป็นโลหะที่พบมากที่สุดในโลก ธาตุเหล็กในพืชมีความสามารถในการดูดซึมต่ำกว่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ แต่อาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นฟักทองผักโขม ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ธัญพืชและถั่วลันเตามีฮีมซึ่งเท่ากับธาตุเหล็กที่มีอยู่ในเนื้อแดง ไม่จำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กเพิ่มเติมสำหรับบุคคลทั่วไปที่รับประทานอาหารจากพืชที่สมดุล 2
ไอโอดีน:
เป็นธาตุที่พบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด พืชบางชนิดที่พบในทะเลเช่นวัชพืชทะเลอุดมไปด้วยไอโอดีน ไอโอดีนมีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตการเผาผลาญการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ระบบสืบพันธุ์ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์ในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ปริมาณการบริโภคไอโอดีนที่แนะนำโดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ 150 ไมโครกรัมต่อวัน เกลือเสริมไอโอดีนหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด หากใครไม่ชอบเกลือเสริมไอโอดีนก็ควรใส่ผักจากทะเลแทน เช่น สาหร่ายทะเลหรือสาหร่ายแดง สาหร่ายแดงหนึ่งช้อนชาให้ไอโอดีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน
วิตามินบี 12:
วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการสร้างเลือดและการแบ่งเซลล์ การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เส้นประสาทเสียหายและไม่สามารถซ่อมแซมได้ และยังเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจาง ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 จึงจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำคือ 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน และอาหารจากพืช เช่น ถั่วเหลืองและธัญพืชช่วยในการดูดซึมวิตามินบี 12 ในลำไส้ได้ดี
วิตามินดี:
ปัจจุบันการขาดวิตามินดีกำลังเป็นปัญหาใหญ่ที่กำลังแพร่หลาย วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและส่งเสริมสุขภาพกระดูกและการเจริญเติบโต การขาดวิตามินดีส่งผลให้การสร้างกระดูกบกพร่องและความหนาแน่นของกระดูกต่ำ อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคือแสงแดด และอาหารจากพืชที่ให้วิตามินดี ได้แก่ นมถั่วเหลืองและธัญพืช การได้รับแสงแดดโดยตรงอย่างน้อยวันละ 20-30 นาทีสามารถให้วิตามินดีได้อย่างเพียงพอแก่ร่างกาย 2
การรับประทานอาหารจากพืช plant-based whole food โดยวางแผนโภชนาการให้สมดุล จะให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายได้ ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมใดๆ เลย หรืออาจต้องการเพียงเล็กน้อยเพื่อการมีสุขภาพชีวิตที่ดี
