ผู้รับประทานอาหารพืชเป็นหลัก มักกังวลถึงประเด็นสารอาหารและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูก ความกังวลนี้เป็นความจริงหรือไม่ เราลองมาดูข้อมูลกัน
นิยามของอาหารพืชเป็นหลัก ได้แก่ อาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์ธรรมชาติจากพืช เช่น ผักผลไม้ ถั่ว งา นัท เมล็ดชนิดต่างๆ แต่ไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ และเนื้อของสัตว์ชนิดต่างๆ
อาหารจากพืชเป็นหลักเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุน หรือมีผลต่อสุขภาพของกระดูกและทำให้กระดูกหักง่ายหรือไม่?
อาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์จากพืช มีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน และหลากหลาย แตกต่างเพียงสัดส่วนของสารอาหารในอาหารแต่ละประเภทที่มีปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียม โดยทั่วไปเรามักคุ้นเคยกับแหล่งแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ของสัตว์ เช่น นมวัว กระดูกอ่อน เป็นต้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผลิตภัณฑ์จากพืชก็มีปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกาย เช่นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ธัญพืช ผักใบเขียว เป็นต้น หากเรารับประทานถั่วเหลือง ธัญพืช ผักใบเขียวในปริมาณที่เหมาะสม และมีความหลากหลาย ร่างกายก็จะได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ หรืออีกตัวอย่างหนึ่งคือ โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ก็พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ถั่ว งา นัท ซึ่งมีสัดส่วนของโปรตีนต่อ 100 กรัม น้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย หรือแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซึ่งแม้ร่างกายต้องการปริมาณไม่มาก แต่ก็มีความสำคัญ แร่ธาตุเหล่านี้ก็พบได้ในอาหารกลุ่มพืชผักผลไม้
สำหรับสารที่มีผลต่อกระดูก เช่น ไฟโตเอสโตรเจน ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีสารที่เรียกว่า ไฟโตเอสโตรเจน (phytoestrogen) จากธรรมชาติ เป็นหนึ่งในสารกลุ่มที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน (isoflavones) มีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูกโดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน หรือย่างกีวีเขียว ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก 1
สารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกของคุณ
แคลเซียม: โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียม 700 มก. ต่อวัน แหล่งแคลเซียมที่พบได้ในอาหารจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง ผักคะน้า ผลมะเดื่อเป็นต้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ที่รู้วิธีเลือกอาหารที่ให้แคลเซียมเพียงพอ จะไม่มีปัญหาเรื่องการขาดแคลเซียม
สำหรับผู้ที่ขาดแคลเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มที่ไม่สามารถรับประทานอาหารได้หรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดกระเพาะอาหาร อาจมีความจำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาเพิ่มเติมจากแพทย์
วิตามิน ดี: วิตามินดี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้ แหล่งวิตามินดีที่ร่างกายได้รับมากที่สุด มาจากแสงแดด คิดเป็นประมาณ 80-90% ของปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีนั้นมีไม่มาก ตัวอย่างเช่น เห็ดบางชนิดที่ได้รับการตากแดดมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง เป็นต้น ดังนั้น จึงมีคำแนะนำให้รับวิตามินดีจากการสัมผัสแสงแดดเป็นหลักมากกว่าจากอาหาร แต่สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินดีสามารถรับประทานวิตามินดี 2 (ergocalciferol) เสริมหรือทดแทนได้ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง
โปรตีน: การได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้กระดูกความแข็งแรงลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก แต่อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าในผลิตภัณฑ์จากพืช มีปริมาณของโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลายเพียงพอ ดังนั้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารพืชเป็นหลัก จึงมีคำแนะนำว่า ควรจะเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทถั่วทุกชนิด(ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วขาว เป็นต้น) งา นัท(ถั่วเมล็ดเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย เป็นต้น) ประมาณวันละ 1 เสิร์ฟ (เทียบเท่าประมาณหนึ่งฝ่ามือ) รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) ประมาณวันละ 5-7 เสิร์ฟ เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเป็นประจำ
มีข้อมูลจากการสำรวจและวิจัย พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทพืชเป็นหลัก มีค่าความหนาแน่นกระดูก BMD (Bone Mineral Density) ไม่แตกต่างกับผู้ที่รับประทานอาหารจากสัตว์
