อาหารที่ดีและเหมาะเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ให้มีสุขภาพดี คือ อาหารจากพืช และเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นในช่วง 4 ถึง 9 เดือนของการตั้งครรภ์ ช่วง 3 เดือนแรกนั้นร่างกายไม่ต้องการแคลอรี่เพิ่มเติม
ช่วงตั้งครรภ์เดือนที่ 4-6 ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่ม 340 แคลอรี่ต่อวัน ช่วงตั้งครรภ์เดือนที่ 7-9 ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่ม 452 แคลอรี่ต่อ จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยสารอาหาร และมีไขมัน น้ำตาลหรือแคลอรี่ต่ำ
อาหารที่ทำจากพืชล้วนมีประโยชน์ทางโภชนาการที่หลากหลายและเหมาะสำหรับการตอบสนองความต้องการของการตั้งครรภ์ ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
แคลเซียม: ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน (DRI) สำหรับแคลเซียม ผู้หญิงอายุ 19-50 ปีคือ 1000 มก. / วัน ซึ่งเท่ากับความต้องการแคลเซียมทั้งก่อน หลังและระหว่างตั้งครรภ์ การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารประเภทพืช ผัก จะดีกว่าผลิตภัณฑ์นม แหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดี ได้แก่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ผักใบเขียวเข้ม บรอกโคลี ถั่ว มะเดื่อ เมล็ดทานตะวัน ครีมงาขาว เนยถั่ว นมไม่เสริมแคลเซียม ซีเรียลและน้ำผลไม้เสริมแคลเซียม เพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณ เพื่อให้ร่างกายมีแคลเซียมเพียงพอ
กรดไขมันจำเป็น: กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ถูกเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) ปกติแล้วผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี ต้องการ ALA 1.1 กรัม / วัน ในขณะที่หญิงตั้งครรภ์จะเป็น 1.4 กรัม / วัน ALA พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น เมล็ดแฟลกซ์ซีด และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ คาโนลา วอลนัท ถั่วเหลืองเป็นต้น DHA เป็นกรดไขมันที่พบได้ตามธรรมชาติและในเลือดของเด็กทารกที่เกิดจากแม่ที่เป็นมังสวิรัติ สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้โดยการบริโภคอาหารที่มี ALA เท่านั้น กรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในเมล็ดถั่ว ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียวและน้ำมันจากพืช เช่น ข้าวโพดถั่วเหลืองทานตะวัน เมล็ดฝ้าย งาเป็นต้น อย่างไรก็ตามหากผู้หญิงที่เป็นมังสวิรัติต้องการ DHA เพิ่มเติม สามารถรับประทานในลักษณะของอาหารเสริมได้ตามคำแนะนำของแพทย์
โฟเลตหรือกรดโฟลิก: ในระหว่างตั้งครรภ์ กรดโฟลิกจะช่วยป้องกันความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นได้ในครรภ์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ เป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดี แนะนำให้บริโภคโฟเลต 600 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์
ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ การพัฒนาการของรก และรักษาปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กตามปกติสำหรับผู้หญิงอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีคือ 18 มก. / วันในขณะตั้งครรภ์จะเพิ่มเป็น 27 มก. / วัน จึงมีการใช้อาหารเสริมธาตุเหล็กหรือวิตามินก่อนคลอดที่มีธาตุเหล็กสำหรับสตรีในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มธาตุเหล็กให้เพียงพอต่อความต้องการธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้น ผ่านการรับประทานอาหารเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากนมจะลดการดูดซึมธาตุเหล็กดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง อาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ผักสีเขียวเข้ม ผลไม้แห้ง ธัญพืช และควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กเนื่องจากช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
โปรตีน: ความต้องการโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีคือ 46 กรัม / วัน ในระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มเป็น 71 กรัม / วันในช่วงตั้งครรภ์ เดือนที่ 4-9 แหล่งที่มาจากพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนนั้นมีหลากหลายและ ได้แก่ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และผักต่างๆ
วิตามินบี 12: ความต้องการของวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้นจาก2.4 ไมโครกรัมต่อวันก่อนตั้งครรภ์ เป็น2.6 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินบี 12 พบได้มากในอาหาร เช่น ธัญพืช เนื้อสัตว์ นมที่ไม่ใช่นมวัว ยีสต์ที่ธรรมชาติเป็นต้น สำหรับสาหร่ายทะเลและเทมเป้นั้น ไม่ใช่แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี อย่างไรก็ตามวิตามินบี 12 สามารถให้แพทย์สั่งเพื่อป้องกันการขาดได้
วิตามินดี: ความต้องการวิตามินดี (5 ไมโครกรัมต่อวัน) ทั้งก่อนและหลังการตั้งครรภ์ ควรรักษาปริมาณวิตามินดีให้เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพออย่างน้อย 5 ถึง 15 นาทีต่อวันระหว่าง 10.00 น. ถึง 15.00 น. ที่แขน ขา มือและใบหน้าก็เพียงพอต่อความต้องการวิตามินดี ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงควรรับประทานวิตามินดีตามที่แพทย์กำหนดในระหว่างตั้งครรภ์
สังกะสี: ความต้องการสังกะสีเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์จาก 8 มก. / วันเป็น 11 มก. / วัน พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี ควรรับประทานธัญพืชงอก ถั่ว ขนมปังจากยีสต์ธรรมชาติ น้ำมะนาว ซอสมะเขือเทศและอื่น ๆ ด้วยเนื่องจากจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสังกะสี สำหรับวิตามินเสริมก่อนคลอดที่มีสังกะสีสามารถรับประทานได้หากแพทย์สั่ง ..
เปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ก่อนตั้งครรภ์เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้จะช่วยในการเจริญเติบโตและเสริมสร้างพัฒนาการของทารกในช่วงตั้งครรภ์ได้ดีที่สุด การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์
