ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทมังสวิรัติหรืออาหารพืชเป็นหลัก อาหารที่คุณรับประทานมีผลอย่างมากต่อรอบเอวของคุณ การงดอาหารเช้าและทานหนักในมื้อเย็นนั้นดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เพราะว่าโดยปกติคนมักจะทานอาหารมื้อหนักในตอนเย็นหลังจากนั้นพวกเขาก็มีกิจกรรมน้อย ซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่ควรจะเป็น
เริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช คุณจะไม่ต้องเครียดกับสิ่งที่คุณไม่อยากจะวุ่นวายด้วย เช่นการนับแคลอรี่อาหาร และการอดอาหาร การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน การหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต (ราวกับว่าเป็นโรคร้าย) การคำนวนแคลอรี่ในอาหารที่กินทุกครั้ง จำกัดจำนวนมื้ออาหาร ไม่ว่าคุณจะหิวแค่ไหนก็ตามสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักจะง่ายกว่ามาก คือทานอาหารจากพืชและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายหลัก คือให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี และลดน้ำหนักตามธรรมชาติ
การลดน้ำหนักสามารถทำได้อย่างง่ายดายหากอาหารในจานของคุณประกอบด้วยผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชและถั่ว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและไม่มีเส้นใย เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและไขมันต่ำ วิธีการรับประทานอาหารจากพืชที่มีไขมันต่ำเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและปลอดภัย ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลดี ลดความดันโลหิต ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานปกติ
มีคนมากกว่า 1.4 พันล้านคนทั่วโลกมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน และเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิด ด้วยการรับประทานอาหารจากพืชคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่และใช้ระบบการออกกำลังกายแบบใหม่
การเริ่มต้นอะไรใหม่ๆ มันยากเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายใหม่ หรือนิสัยใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เคล็ดลับเหล่านี้มีประโยชน์เพื่อเริ่มต้นการลดน้ำหนัก
1. เพิ่มไฟเบอร์: คุณควรตั้งเป้าให้ได้ไฟเบอร์ 40 กรัมทุกวันซึ่งหาได้ง่ายในผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
2. กินผักที่คุณชอบ: สลัดผักโขม ผักกาดหอมหรือบ๊อกฉ่อย (ผักกาดขาวจีน) ผัด สมูทตี้ผักใบเขียวและน้ำผลไม้ก็เป็นที่นิยมเช่นกัน
3. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า: คุณควรวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เตรียมวัตถุดิบที่จำเป็นไว้ตู้เย็นโต๊ะ และกระเป๋า โปรดจำไว้ว่า แอปเปิ้ล ส้มและกล้วย เป็นอาหารด่วนของคุณ
4. เลือกซื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: โดยธรรมชาติแล้วร่างกายของคุณจะรับสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นเพิ่มอาหารสีแดง ส้ม เหลือง เขียว ขาว น้ำเงิน และม่วงลงในมื้ออาหารของคุณ
5. ดื่มน้ำ: ให้ร่างกายสดชื่นตลอด ด้วยน้ำ 8 แก้วต่อวัน เพิ่มอาหารที่มีน้ำมาก เช่น แตงกวา แตงโม แอปเปิ้ล แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ ลงในอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและเผาผลาญไขมัน
ส่วนประกอบทางโภชนาการของอาหารประเภทพืช:
โปรตีน: อาหารจากพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ แหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญ ได้แก่ ถั่วหรือถั่วเลนทิล (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานร่วมกับข้าวหรือธัญพืชอื่นๆ) และเนื้อสัตว์เทียมกันเช่นเบอร์เกอร์ผัก นอกจากนี้ยังพบในพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 10-12% ของแคลอรี่ที่ได้รับ
แคลเซียม: แหล่งแคลเซียมจากพืช ได้แก่ บรอกโคลี คะน้า คอลลาร์ ผักกาดเขียว ถั่ว มะเดื่อ น้ำส้มเข้มข้นธัญพืช และถั่วเหลืองหรือนมข้าวที่ไม่มีไขมันเสริม
วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารเสริม เช่นซีเรียลอาหารเช้า นมถั่วเหลืองเป็นต้น เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอคุณสามารถเลือกรับประทานวิตามินรวมทั่วไป หรือวิตมมินบี 12 ขนาด 5 ไมโครกรัมต่อวัน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด รวมถึง นมวัว โยเกิร์ต ชีส เนย ไอศกรีมครีมครีมเปรี้ยวเป็นต้น
• น้ำมันปรุงอาหาร หรือสิ่งที่เติมน้ำมันเพิ่ม เช่นเนยเทียม น้ำสลัดมายองเนส เป็นต้น
• อาหารทอดน้ำมัน เช่นมันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายหัวหอมเทมปุระและโดนัท
อาหารจากพืชที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก:
• ซีเรียลร้อน: ข้าวโอ๊ต ครีมข้าวสาลี ธัญพืช ข้าวครีมปลายข้าว หรือข้าวโอ๊ตไอริชกั บอบเชยลูกเกดและ / หรือแอปเปิ้ลซอส (ไม่ใส่นม)
• ซีเรียลเย็นที่มีไฟเบอร์สูง: ข้าวสาลี หรือซีเรียลรำข้าวโอ๊ต กับถั่วเหลืองหรือนมข้าวที่ไม่มีไขมันและเบอร์รี่พีชหรือกล้วย
• แตง เช่น แคนตาลูป ฮันนี่ดิว หรือผลไม้อื่นๆ
• ขนมปังโฮลเกรน ราดด้วยซินนามอนหรือแยม (ไม่มีเนยหรือมาการีน)
• เบเกิล (ไม่มีครีมชีส) ราดด้วยเนยแอปเปิ้ลหรือครีม
• “โฮมเฟรนช์ฟรายส์” ที่ย่างด้วยเตาอบธรรมดาหรืออบด้วยเห็ดคั่วพริกและหัวหอม
สำหรับโปรตีนพิเศษ: ใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ปราศจากไขมันเช่น “ไส้กรอก” ที่ไร้ไขมัน Gimme LeanT, ถั่วอบแบบอังกฤษ หรือถั่วชิกพี เบอร์ริโตมื้อเช้าที่เต็มไปด้วยถั่วทอดไร้ไขมัน ผักกาดหอมและมะเขือเทศ (ไม่มีไข่หรือชีส) เต้าหู้บด หรือเทมเป้หมักในปริมาณเล็กน้อย
สลัด: สลัดผักสดกับน้ำมะนาวพร้อมน้ำสลัดไร้ไขมัน หรือซอสถั่วเหลืองหรือซอสเทอริยากิ สลัดจากพืชตระกูลถั่วที่มีถั่วสามชนิด ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วดำ สลัดข้าวโพด สลัดธัญพืช ข้าวสาลีหักหรือสลัดข้าว
ซุป: ซุปจากผัก เช่นกระเทียม หอม แครอท ผักรวมหรือข้าวบาร์เลย์ เห็ด ซุปที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว เช่นถั่วดำพริก มังสวิรัติ ถั่ว ผักโขม มิเนสโตรเน่หรือถั่วลันเตา ซุปสำเร็จรูปหรือที่เตรียมไว้ (ไขมันต่ำและปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์)
แซนวิชและแรป: แตงกวาผักกาดหอมและแซนวิชมะเขือเทศกับมัสตาร์ด แซนวิชโฮลวีตกับแครอทขูดถั่วงอกและแตงกวา
ของหวาน: ผลไม้สด ช็อคโกแลตไร้ไขมันหรือเชอร์เบทผลไม้ไอติมแอปเปิ้ลอบ
พยายามเพิ่มอาหารใหม่ๆ และรสชาตใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณ สำรวจสูตรอาหารหนังสือทำอาหารและผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ เริ่มต้นชีวืตใหม่ด้วยการรับประทานอาหารที่ทำจากพืช ลดน้ำหนักส่วนเกิน รักษาสุขภาพให้แข็งแรงและมีชีวิตที่ปลอดโรค
